Hús Nélkül Sportosan

Hús Nélkül Sportosan

Legalább halat egyél az Omega-3 miatt…

Átállás növényi alapú sporttáplálkozásra 5.rész

2026. június 26. - CoachAgh

Tegyünk különbséget kedvtelési és profi sportoló között. Nem elsősorban a teljesítmény, sokkal inkább a kontroll oldaláról. Egy hobbi sportoló talán egy évben 1 alkalommal elmegy laborvizsgálatra, vagy azoknál a versenyeknél, ahol a nevezés orvosi (sportorvosi) igazoláshoz kötött (pl. korábban Balaton-átúszás). Az ilyenkor szokásos vérvizsgálat megmutat bizonyos értékeket, de nem vizsgálja a hormonszinteket, valamint az Omega-3-6-9 szinteket. Elméletileg ez nem probléma. Haris Évivel mi sem nézettük meg a zsírsavprofilomat a kísérletünk kezdetén. Utólag ezt azért már bánom.

ma1.jpg

Miért fontosak a zsírsavak?
A több növényi alapanyag vagy a teljesen növényi alapú étkezés kapcsán a zsírok kérdése megkerülhetetlen. Különösen az Omega-3-6-9 estében.
A fehérjékhez hasonlóan itt is meg fogod találni mindennek a tanulmányokkal alátámasztott bizonyítását és (!) cáfolatát. Az átállásom egyik sarokköve a megfelelő zsírsavprofil kialakítása volt. Kevés információval rendelkeztünk és nem tudtuk, vajon növényi alapon mi fog működni. Nem maradt más lehetőség, mint a próbálkozás.

ma2.jpg

Az Omega-3 azért fontos, mert:

  • Gyulladáscsökkentő hatású
  • Segít megőrizni az ízületek épségét
  • Fontos a látás épségének megőrzésében (makuladegeneráció megelőzése)
  • Fontos szerepet játszik az agy és az idegrendszer egészséges működésében
  • Nélkülözhetetlen a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez
  • A sejtmembrán alkotóeleme

hus7.jpg

Mi a nehézség az Omega-3 növényi alapú pótlásában?
Növényekben az Omega-3 az úgynevezett ALA (alfa-linolénsav) formájában fellelhető (pl. dió, chia mag, lenmag).
Ebből a szervezet (a máj) képes előállítani a számára szükséges EPA (eikozapentaénsav) és DHA ( dokozahexaénsav) verzióban, de alacsony hatékonysággal (kb. 5%-os arány vagy még kevesebb).

Honnan tudhatom, hogy elég EPA-t és DHA-t termelt a májam?
Mérés nélkül sehogy.
És mennyi az annyi?
A szakmai publikációk napi minimum 250-500 mg EPA-DHA kombinációt javasolnak.

6.jpg

A cikkek minden esetben csak az ideálisnak tekintett 1:1 – 1:4 Omega-3/6 arányról írnak, de azt a legtöbb helyen nem említik, hogy az egyén szervezetében lévő értékeket csak vérvétel útján lehet megállapítani.

Honnan jön a zsírsav?
Évivel rengeteget egyeztettünk azokról a növényi alapanyagokról, melyek Omega-3-at tartalmaznak. A legismertebbek ezek közül a különböző magvak és olajak pl. lenmag, lenmagolaj, perillaolaj (fekete csalán), csonthéjasok, avokádó.
A mennyiségeket illetően nem találtunk információkat vagy legalábbis sportolói felhasználásra vonatkozóan nem. Így ismét maradt a próbálkozás.

Kezdetben a lenmagot nem törtem meg, csak egyben fogyasztottam. Később olvastam egy leírásban, hogy így az emésztés és hasznosulás szinte nulla, ezért elkezdtem őrölve fogyasztani.
Felváltva használtam lenmagolajat, perillaolajat minden nap (5-10 ml között), valamint magvakat (tökmag, törökmogyoró, földimogyoró, mandula, dió, napraforgó stb.) és magkrémeket (főleg mogyoró vajat). A mennyiségre vonatkozóan megint csak nem találtunk egyértelmű, sportolókra vonatkoztatott adatokat, így maradt a megérzés.

ma3.JPG

Tapasztalat
A sorozat 3. cikkében írtam, hogy az energiaszintemben 4 hónap után állt be változás. A drasztikus süllyedésből stagnálás, majd lassú emelkedés következett. Az olajoknak, csonthéjasoknak komoly hozzáadott értékük volt a változásban. Mindemellett rendkívül zavaró, hogy ahány szakkönyvet olvastam, ahány véleményt meghallgattam, az információk tökéletesen ellentmondtak egymásnak – tapasztalati és tudományos bizonyítékokat felsorolva. Most akkor kinek higgyek?

20260619_164513_1_2.jpg

Bármilyen anyagot olvasok, az Omega-3 és 6 kapcsán 1:1 – 1:4 arányt jelölnek meg ideálisnak.
A mi kérdésünk az volt, hogy hol mérték ezeket az értékeket (egészen biztosan nem Magyarországon) és mennyiben van ennek még realitása?

Google a barátunk, így gyorsan választ kaptunk. Ezeket az arányokat nem egy konkrét csoportnál mérték, hanem a hagyományos táplálkozást folytató közösségek, ill. a még mindig vadászó-gyűjtögető életmódot folytató populációk étrendjének vizsgálata során állapították meg.

Például:

  • Eszkimók (Inuitok) Grönlandon – amit ők ettek, abból kevés volt az Alföldön 200 éve, szóval ugorhatjuk
  • Krétai közösségek, ahol hagyományos táplálkozást folytatnak – Magyarországon nincsenek tengeri halak, mégis élve maradtak az emberek az elmúlt 1000 év során, tehát ez sem jó támpont
  • Vadászó-gyűjtögető őskori közösségek – Szintén ugorhatjuk a példát, hiszen a bükkben egy ideje már nincsenek ilyen közösségek

image1.png

A logikusnak tűnő kérdések ellenére sem találtunk megfelelő válaszokat az olyan kérdésekre, mint pl:

  • Külön mérés nélkül honnan tudja a lazacot vagy őrölt lenmagot fogyasztó sportoló, hogy éppen hol tart a zsírsavak arányát illetően?
    A szervezetünkben lévő zsírsavak arányának nincs semmilyen tüneti következménye. Nem fogom tudni megmondani, hogy 2 hét lazac evés vagy halolaj kapszula fogyasztás után 1:4 vagy 1:20 az arányom.
  • A fentiek tükrében vajon mi a ténylegesen reális arány?
  • Omega-3 forrásként mindenhol a tengeri halakat jelölik meg elsődleges lelőhelyként.
    Na de mit tehet a lelkes sportoló, ha pl. allergiás a tengeri halra vagy herkentyűkre? Vagy csak egyszerűen nem szereti őket és irtózik a halszagtól?
    Mit ettek 200 évvel ezelőtt az Alföldön az emberek? Honnan pótolták az Omega-3 zsírsavat anélkül, hogy bármiféle fogalmuk lett volna annak fontosságáról és puszta létezéséről? Lazacot vagy tonhalat egészen biztosan nem ettek…

hal.jpg

Probléma a méréssel
A zsírsavak szintjének meghatározására létezik vizsgálat. Vért vesznek és laborban ellenőrzik.
A dolog szépséghibája az, hogy Magyarországon nem végeznek ilyen méréseket (az átállásom idején biztosan nem, de valószínűleg most sem).

  • A vérmintát külföldre kell küldeni, ahonnan megkapjuk az eredményt. Ennek átfutási ideje 20 nap. Tehát leveszik a vért, 20 nap múlva kapok egy adathalmazt, aminek már semmi köze a jelenlegi értékeimhez (pl. a nyári hétvégéken ettem pár étolajban kisütött lángost a strandon és 2-3 zacskó sósmogyorót a baráti borozásokhoz. Nem nagy dolog, bárkivel megesik, DE(!) az év elején a hal/krill olaj kapszulákkal felturbózott zsírsav arányaimnak lőttek.
  • 20 nap múlva, amennyiben változtatni szeretnék a 20 nappal ezelőtti értékeken (ami már rég nem ugyanaz), elkezdhetek több halat, lenmagot vagy kiegészítőt szedni – na de milyen adagolásban és mennyi ideig??  
  • A zsírsavprofil változtatása megint heteket vesz igénybe (fogalmam sincs, hogy milyen hatással van rám az adott kiegészítő és mennyi hasznosul belőle) és semmit sem tudok a pillanatnyi arányokról. De mihez is viszonyítok? Az 1:4-es értékhez az inuitoknál? Mikor is éltek inuitok a Kárpát-medencében?
  • Kontroll esetén újra vérvétel és majd 20 nap múlva eredmény, ami a jelenre vonatkozóan megint nem mutat reális képet.
    Két mérés között hónapok telnek el, amikor semmit sem tudok az alkalmazott kiegészítők/alapanyagok hatékonyságáról, nincs azonnali mérési eredményem az esetleges változtatásokhoz; lényegében a sötétben tapogatózom.

Ez így nem túl hatékony folyamat, lássuk be :)

A kétségeink ellenére elvégeztettük a mérést, a számokat a képen láthatóak.

csagh_o36.jpg

A kapott értékek alapján felszisszentünk, hogy ejha, ez óriási eltolódás az ideálisnak tartott 1:4 arányhoz képest.
Azonban úgy gondolom, a kapott eredményeket több nézőpontból érdemes megvizsgálni.

  • 1. Lehetséges-e növényi alapon a megfelelő mennyiségű (a minimum értéknél több) Omega-3 bevitele? A válasz egyértelmű igen, tehát a kifogás, hogy növényi alapon nem jut a szervezet elegendő Omega-3 zsírsavhoz, mert gyenge a szervezeten belüli hasznosulás - a saját tapasztalatomat figyelembe véve -, nem állja meg a helyét. 
  • 2. Megfelelő-e az Omega-3/6 arány? A válasz egyértelmű nem, hiszen a Linolsav mennyisége jóval magasabb, mint a 781-1167-es referencia érték. Az arányokat tekintve jóval túlléptem az elfogadhatónak tartott 1:3 - 1:4 Omega-3/6 arányt. Ezen változtatni akartunk.
  • 3. A növényi alapú étkezésre való átállásnál vajon mennyi időre van szükség, hogy a korábbi – feltehetőleg nem túl jó arány – beálljon egy elfogadható értékre? Ezt nem tudtuk, csak egy következő mérési sorozat tudta volna megmondani, hozzávetőleges pontossággal.

gopr1079.JPG

A bevezetőben említettem, hogy a kísérlet kezdetén nem végeztünk zsírsavprofil mérést, így nem tudtuk mihez viszonyítani a kapott számokat (a vizsgálat elvégzésekor kb. 9 hónapja nem fogyasztottam állati alapanyagokat, tehát a korábban szedett halolaj kapszula hatása már nem érvényesült).

Új stratégia
Évivel az alábbi stratégiát állítottuk össze:

  • A csonthéjasokat, belőlük készült krémeket átválogatjuk Omega-3/6 profil alapján. A csonthéjasok rengeteget segítettek a teljesítményem növelésében, de egyértelmű, hogy az arányokon, az összetételen változtatni kell.    
  • A csonthéjasok mennyiségét 20g-ban maximalizáltuk naponta.
  • Bővítjük az alkalmazott olajok és alapanyagok körét (pl. repceolaj, kelbimbó, chia, dió, alga, algaolaj)
  • Megemeljük az alga mennyiségét. Eddig is használtam (5-15g között naponta) spirulinát, de a következő időszakban több féle algát fogok fogyasztani (pl. wakame).    

20260620_190808.jpg

Mi a helyzet ma, amikor már 6. éve nem fogyasztok állati alapanyagokat?
Folyamatosan keresem az információkat Omega-3/6 témakörében, hiszen ez az egyik olyan pont, amelyet nekem szegeznek a növényi alapú táplálkozás kapcsán.

Találtam egy igen érdekes kutatást (https://www.plefa.com/article/S0952-3278(18)30067-X/abstract  The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor William S. Harris ), amely részletesen boncolgatja az 1:1 – 1:4 arány témakörét is.

A tanulmány kimondja (a teljes szöveg, nem a kivonat), hogy nem az Omega-6 nagyobb előfordulási aránya a fő probléma, hanem az alacsony Omega-3 szint. Sokkal fontosabb, hogy az Omega-3 zsírsavból elegendő mennyiség jusson a szervezetbe, mint az, hogy milyen az OMEGA-3/6 egymáshoz viszonyított arányuk.
Az Omega-6 zsírsavnak fontos szerepei vannak a szervezetünkön belül (sejtmembránok alkotó elemei, gyulladásos folyamatok szabályozása betegség és sérülés esetén stb.), így megtévesztő az a kijelentés, hogy az Omega-6 rossz a szervezet számára.

Továbbra is nagy mennyiségben fogyasztok minden olyan növényi alapanyagot, amely Omega-3-ban gazdag.
Kiiktattam az étolajat (helyette olívaolajat és kókuszzsírt használok). Mindemellett találtam egy algaolaj kapszulát, amely darabonként 250 mg DHA-t és 15 mg EPA-t tartalmaz.
A magam részéről nem aggódom.    

4 tipp, amit te is alkalmazhatsz – élj hússal vagy anélkül

  • Életmódváltásnál mindenképpen csináltass egy teljes vérképet. Konzultálj háziorvosoddal vagy keress egy hormon tanácsadót, aki segít összeállítani az ellenőrizendő hormonok listáját. Nézess Omega-3/6 szinteket is. Mindez elsősorban ahhoz kell, hogy tudd, mi volt a kiindulási alap és legyen mihez viszonyítanod.
  • Ismételd a méréseket legalább egy alkalommal évente. Önmagában az, hogy állati alapanyagokat eszel, halolaj kapszulát szedsz, még nem jelent tuti megoldást.
    A váltást megelőzően rendszeresen szedtem halolaj kiegészítőt, rendszeresen ettem halat és tengeri alapanyagokat, nem volt nap 5 bio tojás nélkül. Az első vérvétel eredményei (a kísérlet kezdeténél) mégsem mutattak minden téren megfelelő eredményeket. A mai stressz hatások miatt (légszennyezés, vegyi szennyezések, elektroszmog, emberi tényezők stb.) javasolt az időnkénti ellenőrzés.
    Kontroll nélkül csak találgatni lehet, mert a kémiai és egyéb napi ingerek negatív hatásai nem befolyásolhatók megérzés alapján. Plusz ott van az egyéni anyagcsere, amivel igenis számolni kell.    
  • Amennyiben vérvételt követően vagy biorezonanciás vizsgálatnál valahol gyulladásra utaló értékeket jeleznek, vedd számításba az alacsony Omega-3 érték lehetőségét is. A megoldásban kérd szakember segítségét.
  • A csonthéjasok jók, balgaság lenne elhagyni őket, azonban át kell gondolni a fogyasztott típusokat és azok mennyiségét.

Zárásként:
Szeretném a figyelmedbe ajánlani podcast sorozatom zsírokkal foglalkozó epizódját.
Haris Éva életmód és táplálkozási tanácsadóval és Tóth Gábor (Bio Gabi) élelmiszeripari mérnök és élelmiszeripari tudományi tanácsadóval beszélgetünk arról, hogyan lehet a megfelelő zsírellátást kialakítani magyarországi alapanyagokból, legyenek azok állati vagy növényi eredetűek. 

  

Bízom benne, hogy ezzel a cikkel megbízható kapaszkodóval tudtunk szolgálni minden sportársunknak - tervezze a jövőt hússal vagy hús nélkül.

Sok sikert!

Eljön az a pont, amikor hús nélkül megroggyan a rendszer...

Átállás növényi alapú sporttáplálkozásra 4.rész

Állok a súly felett és képtelen vagyok elhinni, hogy nem tudom elvégezni az előírt ismétlésszámot. Elment az erőm. Nincs más hátra, le kell vennem belőle pár kilót. Lassabban tudok teljesíteni és sokkal többet pihenek. És ez nem tetszik. Nagyon nem tetszik. Februárt írunk és az állati alapanyagoktól mentes növényi étkezés 2.hónapjában járok. Igen, tudom, hogy a baktérium flórámnak a beleimben át kell alakulnia. Igen, tudom, hogy a sejtjeimben zajló energiatermelő folyamatoknak idő kell az új üzemanyag hasznosításához… na de akkor is, ez durva. A cikkekben és a könyvekben is néhány hetes enyhe visszaesésről írnak. Viccelsz? Az én tapasztalatom totális hanyatlás. Fel lehet erre készülni?

ugras.jpg

A terv
Korábban írtam arról, hogy az első húsmentes próbálkozásom csúfos kudarccal végződött. 6 év távlatából is az a véleményem, hogy nem kell minden sportolónak húsmentesen étkeznie. Abban viszont biztos vagyok, hogy csak profitálhat abból, ha növeli a növényi összetevők arányát a táplálkozásában. Fontos részlet azonban, hogy az átmenetet hogyan és mekkora lépésenként hajtja végre.  

csaba4_1.JPG

Haris Évivel (átállásom szakmai támaszával) többször egyeztettünk arról, hogyan vezessem ki az állati összetevőket az étrendemből. A húsok, tejtermékek és a tojás kivezetésének időtartama összesen 14 hónapot ölelt fel.

Az alábbi listát állítottuk össze:

  • Adjak plusz támogatást a bélflórának probiotikum kúrákkal
  • Több lépcsőben, fokozatosan csökkentsem, majd hagyjam el az állati alapanyagokat
  • A napi fehérje mennyiséget tartsam 1,5-2g/testsúly kilógrammonként
  • Támogassam az átállás folyamatát jó minőségű zsírokkal (pl. olívaolaj, kókuszzsír)
  • Figyeljek az ómega-3 bevitelre természetes formában (pl. lenmag, alga, avokádó).
  • Vezessek étkezési naplót, jegyezzek fel mindent, ami az étkezések után zajlik (mitől volt erő, mitől nem, puffaszt-e valami, mennyi idő után leszek újra éhes stb.)
  • Monitorozzam az alvásminőséget
  • Rendszeres vérvétellel kövessük nyomon a hormonális változásokat
  • Testösszetétel mérésekkel kövessük a vázizom tömeg, a bőr alatti zsír, valamint a viscerális (belső szervek körüli) zsír mennyiségét.

Korábban egyikünk sem foglalkozott tisztán növényi alapú sporttáplálkozással, így minden tapasztalat újdonság. Sosem vezettem étkezési naplót és az adagok összetételét sem számolgattam. Amíg étkezéseimben a legcsekélyebb mértékben is szerepeltek állati összetevők, addig nem éreztem nagymértékű visszaesést. A probléma a teljes átállást (2020.01.01) követő 2. hónaptól jelentkezett.

csaba4_2.JPG

Lassabb és gyengébb lettem, rohamosan csökkent a teljesítményem. Mivel nem tudtam a korábban megszokott intenzitással edzeni, csökkent a vázizom tömegem, ugyanakkor hol emelkedett, hol pedig csökkent a testzsír százalékom és a zsigeri zsírom mennyisége. Igen, ez szívás…

Fogyás
Amennyiben az átállási folyamat tesztfázisától, tehát a tejtermékek elhagyásától mérem a testsúlyom változását (2018. októbere), akkor mínusz 14 kg. A fogyókúrázók a hasonló számok elhangzásakor kapják fel a fejüket, azonban az éremnek mindig két oldala van.

  1. Sportolóként nem célom a fogyás. Engem a teljesítmény érdekel.
  2. A 14 kg-os testsúly csökkenésből több mint 5 kg a vázizomból tűnt el, amely egyáltalán nem szerepelt a terveim között. Tudtuk, hogy be fog következni, na de látni mindezt a papíron elég megdöbbentő érzés.

Ne fessük rózsaszínre az eget
Mindent elolvasok és meghallgatok a növényi alapú táplálkozás témakörében, amiről tudomást szerzek, különösen sportolókra vonatkozóan. Átlagembereknél két, maximum néhány hetes átállási időszakról beszélnek és enyhe teljesítmény csökkenésről. Ezeket az információkat nem szabad ráhúzni az atlétákra.

bab.jpg

Ésszel csináljátok, mert figyelünk benneteket

Beszéljünk a valóságról
Az átállás nálam 4 hónapot, az „enyhe teljesítmény csökkenés” pedig totális hanyatlást jelentett. Kontrolláltuk az étkezések minden apró részletét - és még ha nem is nevezhetjük tökéletesnek a folyamatot - a visszaesés mértékét figyelembe véve ekkora hibákat nem véthettünk. Néhány hét vagy 4 hónap azért nem mindegy! Nem értettem, hogy miért nem beszélnek az átállás folyamatának teljes mélységeiről egyetlen cikkben vagy podcast-ban sem!
A 2. hónap bizonyult az abszolút mélypontnak. Sem erő, sem állóképesség. Edzőként és sportolóként mindezt átélni meglehetősen demoralizáló volt. Amennyiben Évivel nem készülünk fel az átállás folyamatának negatív következményeire, valószínűleg ez az a pont, ahol abbahagytam volna. 

ev.JPG

Mondtam, hogy hülyeség, látod?

A 3. hónap a stagnálásról szólt, míg a 4. hónap elejétől végtelenül lassú emelkedés volt tapasztalható. Napra pontosan emlékszem, hogy április 20-án fordult meg a folyamat, onnantól kezdve folyamatosan javult a teljesítményem. Egyértelmű volt, hogy a kezdetben meghatározott 6 hónapos tesztidőszak minimum 1 éves időtartamot fog jelenteni.   

A változás
Ebben az időszakban edzőteremben dolgozom napi 10-12 órát, magas fordulatszámon. A vendégeim nem láthatták kárát annak, hogy átalakítottam az étkezésemet, így ugyanazt kellett nyújtanom, mint amit megszoktak. Apró változások jelezték, hogy a folyamat átbillent a holtponton.

  • Sokkal kevesebb kávéval oldottam meg a legzsúfoltabb munkanapokat is.
  • Jobb lett az alvásminőségem és javult a közérzetem.
  • A saját edzéseimet követően a regenerációm gyorsult.

Messze voltam még korábbi önmagamtól, de érezhető volt a pozitív irányú elmozdulás.
Sportolóként megértettem, hogy miért állóképességi atléták között elterjedtebb a növényi alapú táplálkozás. A reggeli futások egyre jobban mentek mind távban, mind pedig terhelés típusában. A szabadtüdős merülés miatt a hypoxiás (oxigénhiányos) edzések rendszeresen szerepelnek a programomban és itt is egyértelmű javulást tapasztaltam. Az erő és erőállóképesség újjáépítése azonban lassabban indult el.   

csaba4_4.JPG

Hypoxiás edzés előtt

Miért lényegesek ezek az információk?
Az általam olvasott beszámolók alapján – sportoló esetében – a táplálkozás bármilyen irányba történő gyökeres megváltoztatása minimum 1 éves folyamat. Jó példa erre Kőbán Rita esete. 1990-ben vastagbélfekély miatt lemondott a húsról. 1992-ben Barcelonában aranyérmet nyert (KIV 500), majd 1996-ban Atlantában (KI 500) ismét a dobogó legfelső fokára állhatott vegetáriánus (tojás és tejtermékeket fogyaszt) sportolóként.

kr.jpg
Számos oka lehet annak, hogy egy sportoló kevesebb állati eredetű alapanyagot fogyaszt. Mivel a folyamat hosszú, figyelembe kell venni a versenyidőszakokat. Hobbisportolók estében nincsenek olyan komoly következmények, mint egy rosszabb szereplés az olimpián, de hosszú hónapok megfeszített munkája veszhet kárba egy-egy elhibázott döntéssel. Kár lenne érte.

Meggyőződésem, hogy sportolóként nem hagyhatjuk figyelmen kívül a megfelelő kiegészítők szerepét a folyamatban. Élsportolók esetében finoman szólva is kérdéses, hogy a mai követelményeknek és szintidőknek eleget tudnának-e tenni megfelelő táplálék kiegészítő stratégia nélkül. A vitaminok, élelmi rostok, probiotikumok, fehérje készítmények precíz és átgondolt használata ma már nem kérdés.  

blog_turmix.jpg

Pakoljuk vissza az izomtömeget
Évivel a kezdetektől az a célunk, hogy cikkeinkkel az általunk is hiányolt, tapasztalati úton megszerzett információkat és gondolatokat pótoljuk a magyar nyelvű szakirodalomból. Korábban is igyekeztünk hangsúlyozni, hogy ennek a kísérletnek az eredményei csak azt fogják bizonyítani vagy éppen cáfolni, hogy nálam mennyire volt alkalmazható a növényi alapú táplálkozás. 

8_1.jpg

A kísérlet folytatásakor a következő nagy cél az elveszített 5kg vázizomzat pótlása volt. A folyamatot nem segítette, hogy 2020. márciusától megkezdődtek a lezárások és az edzőtermi munka lehetetlenné vált. Az edzéseket otthon folytattam a rendelkezésemre álló eszközparkkal. Mindez nem vette el a kedvem, viszont még eltökéltebbé tett, hogy sikerre viszem a kísérletet.

 Folytatás következik ;)

Te mitől függsz?

Átállás növényi alapú sporttáplálkozásra 3.rész

A táplálékok hatóanyagai olyanok, mint egy szerződés apró betűs mellékletei. Pusztán azért, mert nem olvasod el őket, a következményei vonatkoznak rád.  

Egyszer már belefogtam a hús elhagyásába, de csúfos kudarcot vallottam. Természetesen semmilyen háttértudásom nem volt a témában, csak olvastam egy könyvet és annak hatására kipróbáltam. Egyik pillanatról a másikra.

Súlyos hiba volt.

Hogy mi lett a vége? Elkezdtem fogyni. Amikor elértem a 70kg-ot, behúztam a kéziféket. A mérleg kijelzőjét bámulva úgy gondoltam, hogy a hús elhagyásánál nincs nagyobb ostobaság a földkerekségen. Be is fejeztem a kísérletezést és visszatértem a csabai szárazkolbász, a csirke, a rántott húsos szendvics és a tej bűvkörébe. A súlyom villám tempóban visszaállt a megszokott értékre és a hús nélküli élet gondolatát betettem a fiókba. Amilyen mélyre csak lehetett.
Később, Kaliforniában, egy edzésen tapasztalhattam meg, hogy bizony lehet ezt máshogy is csinálni. Erőtlenség? Gyenge izomzat? Ugyan már, felejtsd el. Persze az 1 millió dolláros kérdést, a „HOGYAN?”-t továbbra sem válaszolta meg nekem senki.

borito_1.jpg

Ugorjunk egy nagyot
2018. decemberében egy szabadtüdős búvár képzésen vettem részt Olaszországban. Montegrotto az otthona a világ legmélyebb termálvizes medencéjének. Ez az Y-40 
Amennyiben egy ilyen medencében merülhetsz és a világ egyik legjobb szabadtüdős búvárától tanulhatsz, akkor a felkészülést komolyan veszed, nem igaz? Szerintem is.

Ki azok a szabadtüdős búvárok és mit csinálnak?
Dióhéjban; ők azok az emberek, akik a víz felszínén vesznek egy nagy lélegzetet és lemerülnek megkergetni a halakat, nézegetni a csigákat stb. Amíg a víz alatt tartózkodnak, nem vesznek levegőt, csak a tüdejükben elraktározott mennyiségből fedezik az oxigén szükségletüket.

coachagh_apnea.JPG

A felkészülés részét képezte a tej elhagyása.
Talán nem ismeretlen információ előtted, hogy a tejsavó erőteljes nyálkaképző hatással bír. Ezt  nyálkát krákogod fel a torkodból, ha rendszeresen tejet iszol vagy tejsavót tartalmazó készítményt fogyasztasz. De, mindenki. Kivétel nélkül.
Ne a dohányosok reggeli öklendező felköhögésére gondolj, ez annál sokkal enyhébb. Tejfogyasztóként észre sem veszed (a környezeted viszont igen).

Mi köze a tejnek a szabadtüdős búvárkodáshoz?
Megvan az érzés, amikor náthás vagy és bedugul az orrod?
A koponyádban lévő levegővel telt üregeket belülről vékony nyálkahártya borítja. Ez duzzad meg az orrodban, amikor náthás leszel. Elzárja a levegő útját és bárhogyan küzdesz, nem bírsz vele. Ilyenkor jön az orrspray. Az orrspray hatóanyaga csökkenti a nyálkahártya duzzanatát éss te végre levegőhöz jutsz az orrodon keresztül.

Menjünk tovább. 
Még mindig náthás vagy. Autót vezetsz és egy hegyi szerpentínről gurulsz lefelé a völgybe. Érzed, hogy kezd a fülednél egy tompa nyomásérzet kialakulni. Normál esetben ilyenkor (önkéntelenül) nyelsz egyet vagy ha utána olvastál, befogod az orrod és belefújsz. "Pukkan" egyet a füled és minden rendben van. De te most náthás vagy és a "pukkanás" nem jön vagycsak többszöri próbálkozásra. Sziszegést, sípolást hallasz, talán még nagyon enyhe féjdalmat is érzel valahol belül, a dobhártyád mögött.

Nyelésnél és a befogott orros technikánál egy vékony járaton keresztül (Eustach-kürt) levegőt préselsz a dobhártyád belső oldala felé, így kiegyenlíted a két oldal közötti nyomáskülönbséget. Amikor az autóval a völgybe ereszkedsz vagy a medencében lemerülsz, a dobhártyádra nehezedő levegő vagy vízoszlop okozza a nyomó érzést. Egyszerű fizika.

ful_anatomiaja-hd.jpg

Kép forrása  

Az Eustach-kürt belseje ugyanúgy nyálkahártyával borított. Hajszálvékony csövet képzelj el, amiben a nyálkahártya ha bedagad, könnyen bedugul és a levegő nem tud áramolni. 
Ammikor náthás vagy és orrfújáskor sípol a füled, az Eustach-kürtben próbál a levegő mozogni több-kevesebb sikerrel.

Most már tudod, mit okoz a nátha és hol.
A tejsavó ugyanezt teszi, csak enyhébb mértékben. Hasonló tüneteket produkálhat a szennyezett levegő (városok) és az allergia is (pl. parlagfű). És természetesen csúcsrajáratott légkondiról se feledkezzünk meg. Erre még megiszod a tejsavó turmixodat edzés után...

Érted most már, hogy miérrt van annyi orrfújós vendég az edzőtermekben pl. augusztusban?

Egy jelentéktelen bökkenő
Imádtam a tejet. Pontosabban a frissen fejt tejet. Tehén vagy kecske, mindegy.
Rajongtam a sajtokért. A (jó minőségű) vajért. Kefír? Tejföl? Joghurt, Író? Mindegy, jöhettek korlátlan mennyiségben.A sportolóként fogyasztott fehérjekészítményeim is mind tejsavó alapúak voltak.

2 hónapot adtam a tisztulási folyamatnak.
A végleges szakítás miatt azonban voltak kétségeim. Egyrészt a „függőségem”, másrészt a táplálkozásomban betöltött szerepük pótlása miatt. Nem volt nap 500g túró nélkül kefírrel. Mit kenek a szendvicsre? Edzés után nincs turmix? Soha többet vajas croassant? És a Roquefort? Ne már….

ev.JPG

Mindent mértünk, amit csak lehetett

A fokozatosságban hiszek. Így tettem most is. Évi véleménye is hasonló volt. Apránként csökkentettük a mennyiséget, és a szabadtüdős tanfolyam időpontjára minden tejterméket kivezettünk a táplálkozásomból.  

Mi volt a tanulság?
Hónapokkal később rá kellett jönnöm, hogy semmilyen negatív következménye nem volt a tejtermékek elhagyásának. Sőt! A nyári allergia időszakomban (parlagfű) a tünetek alig jelentkeztek és a nyaralás alatti merülések gondolatai sem a kukában landoltak. Télen, amikor ritkán, de megjelent a nátha, simán vettem az akadályokat. Az igazság az, hogy a tej elhagyása volt az egyik legjobb és(!) legkönnyebb lépés számomra.

De mivel helyettesítetted a kieső alapanyagokat? 
A tejet növényi tejjel (reggel a kávémba), a vajat pedig zöldség vagy mag krémekkel, szószokkal. A sajtokat az étkezésem változatosságával ellensúlyoztam. A tejsavó alapú fehérje turmixot növényi fehérjére cseréltem.

Rá kellett jönnöm, hogy sok esetben azért nyúltam korábban tejtermékekhez, mert könnyen és gyorsan elérhetőek voltak. A megszokás és a napi rutin nagy úr. Ismertem a hatásukat (mitől és mennyitől lakom jól; mennyi ideig ad energiát stb.). Bevásárlásnál gondolkodnom sem kellett, csukott szemmel is végig mentem a listán. A tej elkényelmesített, ugyanakkor beszűkítette a fogyasztott élelmiszerim körét. A váltást követően engem lepett meg a legjobban, mennyire nem hiányoznak a tejtermékek.

evi1.JPG

Spenót vagy marhasült?

Tanulság összefoglalása 5 pontban a kezdéshez, amelynek hasznát fogod venni

  • Tisztázd magadban, hogy miért is szeretnél belevágni a növényi alapú összetevők bővítésébe az étkezésedben. A teljes váltás nem szükségszerű, de ha belevágsz, szilárd elhatározás kell hozzá..
  • Mielőtt bármit is kiveszel az étkezésedből, nézd meg a pótlási lehetőségeket. Teszteld őket, majd ha megtaláltad a megfelelő terméket, fokozatosan állj át. Ez egy hosszú folyamat. 
  • Mindig nézd meg a kiválasztott termék összetevőit. Minél kevesebb a hozzáadott vagy ismeretlen elem, annál jobb.
  • Állj át a bio, ill. házi gazdaságokból származó termékekre. Évivel a labor és biorezonanciás méréseink igazolták, hogy minél több bio élelmiszert fogyasztottam a nagyüzemi előállítású termékek rovására, annál jobban csökkent a szerveztemben lévő nem kívánt vegyi anyagok mennyisége. Mindent kiszűrni nem lehet, de azért bőven van mozgástered.
  • Figyeld a saját tested jelzéseit, vezess étkezési naplót. Tele vagyunk olyan tünetekkel, amelyeket észre sem veszünk. Jelentős részük kapcsolatban van az elfogyasztott élelmiszerekkel. Egy-egy tünetet nem kizárólagosan az adott élelmiszer vagy anyag okozhat, de a megjelenéséhez, megszűnéséhez nagymértékben hozzá járulhat. A tej elhagyását követően nálam eltűnt a krákogásom. Nem volt nyálka a torkomban, amely sokszor zavaróan jelentkezett.


Zárásként egy gondolat. 
Sportolóként nem kell elhagynod az összes állati alapanyagot. Mindemellett rengeteget profitálhatsz abból, ha növeled a növényi összetevők arányát. Jobb emésztés, több rost, több antioxidáns, gyorsabb regeneráció az edzéseket követően.
Mindig az legyen a szemed előtt, hogy mi a célod, mennyi időd van az elérésére és a tapasztalataid alapján mire hogyan reagál a szervezeted. 

Van olyan sporttársad, aki keresi a lehetőségeket a több növényi alapanyag irányába? Küldd el neki a cikket kérlek. Segítsük egymás munkáját és sportsikereit.

Köszönöm!

Sportolóként csökkentenéd a húsadagod? 10 kérdés, amelyet meg kell válaszolnod, mielőtt belevágsz

Átállás növényi alapú sporttáplálkozásra 2.rész

A növényi alapú étkezésre váltásomnál tele voltam olyan kérdésekkel, mint pl. mit fogok reggelizni? Hogyan fog megváltozni a terhelhetőségem az edzések alatt? Mennyit veszítek majd az izomtömegemből? Lényeges szempontok egy sportoló életében, nem igaz?
Útközben azonban rá kellett jönnöm, hogy nem ezek a legfontosabbak.

Kezdésnek nézzünk is meg egy klasszikus szituációt. Mit teszel, ha edzés közben megéhezel?

Annak érdekében, hogy Te zökkenő mentesebben vághass bele a változtatásba, íme egy 10-es lista a kezdéshez.

1. Mi a célod az étkezésed megváltoztatásával?
A váltásod egy tudatos, az egészségedet támogató döntés legyen. Nem leszel tőle se több, se kevesebb, ha nem eszel állati eredetű termékeket
.
Sportoló vagy. Ezekben a cikkekben a teljesítményed áll a középpontban, semmi más. A változtatáshoz nem kell mindent elhagynod vagy azonnal elhagynod. A további cikkekben erről bőven lesz szó.

2. Csökkenteni akarod az állati alapanyagok mennyiségét vagy teljesen elhagynád őket?
Visszakérdezhetsz, hogy mi a különbség? Rengeteg… de kezdjük az idő faktorral és a bélflóráddal.
Más bélflórával rendelkezik egy húsevő (carnivor) egy vegyes táplálkozású és egy növényi táplálkozású sportoló. Bármelyik irányba is mozdulsz, a bélflórádnak alkalmazkodnia kell a bevitt táplálék összetételéhez – és ez időbe telik, plusz befolyásolja az energiaszintedet.
Nem a legtökéletesebb példa, de gondolj arra, amikor antibiotikumot kell szedned. Az antibiotikum kipucol mindent és időbe telik, amíg a bélflórád újra elér egy megfelelő állapotot. Nekem az utolsó ilyen kalandomnál az orvos 3 hónapot említett. Mire ugyanazzal az intenzitással tudtam edzeni (bármelyik terhelési típust is vettem alapul), a három hónap helyett 6 hónap telt el. Nem mindegy…
Nagyon leegyszerűsítve ugyanez történik, amikor változtatsz az étkezésed alapanyag összetételén. Amíg az összetevők arányán változtatsz (kevesebb hús, picivel több tejtermék és több zöldség), addig az alkalmazkodás egyszerűbb és gyorsabb. Amikor valamit kiveszel a rendszerből (elhagyod az állati alapanyagokat), akkor az alapok kiásásától kell kezdened a ház felépítését.

blog_turmix.jpg
3. Mennyire ismered a növényi alapanyagokat?
Masszív húsevőként vágtam bele a kísérletbe. A teljes átállást követően volt egy érdekes felismerésem. Rájöttem, hogy a hús lustává tett az elmúlt évtizedek alatt. Jól ismertem a működését a saját testemen belül. Tudtam, hogy a legnagyobb kapkodás közepette is mi az a minimális összetétel, mennyiség, amivel meg tudok oldani egy telezsúfolt munkanapot vagy egy edzést.
A növényi étkezés nem így működik. Jelenleg egy nap 10-15 féle növényi alapanyagból áll össze a teljes étkezésem. A felhasznált alapanyagok jelentős részét korábban vagy nem ismertem, vagy nem készítettem el. Elengedhetetlen a tanulás, a próbálkozás és ezzel együtt a bénázási fázis. Nem tudod megúszni, ez pedig idő. Válaszd a fokozatosságot és ismerkedj meg az alapanyagokkal. Igen, válthatsz azonnal is, de tudnod kell, hogy ebben az esetben rendkívül göröngyös útra lépsz.

4. Mire van kapacitásod?
Kibontani egy „egészséges” csomagolt sonkát senkinek sem jelent problémát. Gyors, pár perc, bárhol elérhető. Rendelni sem bonyolult valahonnan.
Megismerni az alapanyagokat, kipróbálni a recepteket, kialakítani a Nálad(!) működő kombinációkat edzésciklusra, élethelyzetre, adott versenyre vonatkozóan időigényes, hiszen nincsenek tapasztalataid. Olvashatsz tanulmányokat, Évivel mi is megtettük.  Azonban a személyes tapasztalatokat nem pótolja semmi.
Gondold végig, hogy eddig mennyi időt töltöttél bevásárlással, főzéssel. Sportolóként akkor jársz a legjobban, ha magadnak megtanulod összeválogatni és elkészíteni az ételeket. Hússal vagy hús nélkül, ez időigényes. Az elején mindenképpen. Úgy ütemezd a folyamatot, hogy ne váljon kényszerré, kapkodássá és felesleges problémává. Egy zsúfoltabb életszakaszban tehernek érezheted a folyamatot, így pedig eleshetsz egy jó lehetőségtől a rossz tervezés miatt.

5. Nem elég, ha a menzán a hús nélküli menüt kérem?
Röviden: Nem.
Bővebben: Átlagemberként sem, sportolóként pedig különösen nem. Saját tapasztalatom a vega/ vegán ismerőseim egy részénél, hogy idővel elfogytak, sápadtak lettek. Az okot abban láttam, hogy ugyanúgy, mint bármelyikünk, folyamatosan rohantak. Nem volt idejük az előkészületekre (bevásárlás, főzés), így azt ették, amit útközben el tudtak érni (kekszek, magvak, menza zöldségleves, valamilyen főzelék, szendvics stb). Nagyjából 6-7, max.10 ételre, alapanyagra álltak be hosszútávon. Ez egyértelműen hiánytüneteket produkált a szervezetükön belül. A testük egyszerűen felélte önmagát (természetesen ez bármelyik étkezési típusnál bekövetkezhet, amennyiben az alapanyagokat, ételeket nem váltogatjuk).
A növényi táplálkozás sok előnyös tulajdonsággal bír, de muszáj beszélnünk a tudatosságról és az aprólékosabb munkafolyamatokról – különösen, ha egy sportolóról van szó.

6. A siker záloga tényleg a logisztika?
Növényeket enni vs. a sportcéloknak megfelelő növényeket enni a megfelelő időben és mennyiségben tervezést követel. Hogyan szállítod a munkahelyedre? Ott hogyan tárolod? Jelenleg sokkal többet eszem, mint korábban. Online edzésekkel foglalkozom, így a konyhai hűtő minden problémámat megoldja, azonban nem ez volt a helyzet, amikor edzőteremben dolgoztam.
A jóval több ételmennyiséget magammal kellett vinnem munkanapokon, amit egy hűtőláda segítségével oldottam meg. Az alapanyagok beszerzése, az ételek elkészítése időt vett igénybe, ráadásul még bőven a tanuló fázisban voltam. Ki kellett tapasztalnom, hogy melyik alapanyag hogyan működik a céljaimat figyelembe véve.
Igen, igazad van, befizethetsz egy menüre. én is ettem menüt. De(!) az sem mennyiségben, sem minőségben, sem pedig költségekben nem az volt, amire neked vagy nekem szükségünk van - sportolóként.

doboz.jpg

7. A környezeted támogat vagy akadályoz?
Aki belefog a változtatásba, az óhatatlanul céltábla lesz. Vérmérséklet kérdése, hogy miként kezeled a családi, baráti, ismerősi ugratásokat vagy agresszívebb beszólásokat. Az ártatlan csipkelődés is sok lehet, ha rossz pillanatban érkezik. Légy türelmes és mondd el az érdeklődőknek, miért csinálod. Miért fontos Neked. Ezzel a saját dolgodat is megkönnyíted. Aki megérti az megérti. Aki nem, azzal nem kell foglalkoznod. 

kaja.jpg

8. Mit teszel, ha utazol?
Amíg nem szembesültem saját magam a kérdéssel, bele sem gondoltam. Egy hazai vagy külföldi utazás problémát okozhat, ha nincs hol vagy nincs mit enned. Mindenhol fellelhető olyan étterem vagy élelmiszerbolt, ahol meg tudod oldani az étkezést vagy a vásárlást, de ismeretlen terepen kutatnod kell. Amennyiben nem akarod tönkre tenni a kikapcsolódásodat, szánd rá az időt az előkészületekre. 
A döntés mindenképpen a tiéd, de ha útközben rájössz, hogy a kevesebb vagy teljesen állati alapanyagtól mentes táplálkozás nem neked való – bármilyen okból kifolyólag -, akkor hagyd abba. 

kell_a_nyers.jpg

9. Miért nem a fehérje mennyiségéről, a szénhidrátról és a zsírokról beszélsz?
Mindenről fogunk beszélni, de az eredményességed nem a fehérje vagy a szénhidrát mennyiségétől függ elsősorban, hanem a hétköznapok rutinjának kialakításától. Ez egy hosszú folyamat.

10. Mennyi idővel számoljak a változtatási folyamathoz?
Amennyiben „csak” az arányokon változtatsz
, tehát kevesebb hús és tejtermék, több növényi alapanyag (zöldség, gyümölcs, hüvelyes, gabona stb.), akkor durván 3-6 hónap.
Amennyiben teljesen elhagyod az állati alapanyagokat, minimum 1 év.

Kezdhetünk?
Fontos megérteni egy apróságot. Az emberek nem egyformák, csak hasonló módon működik a szervezetük. Éppen ezért – megítélésünk szerint – nincs értelme mindenkire érvényes, egységes étrendekről beszélni. Az egyénhez és annak céljaihoz alakított megoldásokban hiszünk Évivel. Elképzelhető, hogy más sorrendben és más súlyozással állítod fel a prioritásaidat, mint mi, azonban, ha a felsorolt 10 pontot szem előtt tartod, nem követhetsz el nagy hibákat.

  1. Tisztázd a céljaidat
  2. Csökkented az összetevőket vagy teljesen lecseréled őket
  3. Ismerd meg az alapanyagokat
  4. Mérd fel a lehetőségeidet
  5. Tervezd meg az étkezéseidet
  6. Gondold végig a logisztikát
  7. Mesélj a terveidről és a céljaidról a környezetednek
  8. Légy körültekintő az utazásaid alkalmával
  9. Engedd el a fehérje kérdést, ez a legkisebb probléma
  10. Vedd figyelembe a szükséges időtartamot

hus7.jpg

Nincs tökéletes alapanyag, csak a céloknak megfelelő hatásmechanizmus
Évivel rá kellett jönnünk, hogy az alapanyagokban lévő hatóanyagokat, vegyületeket nem vizsgálhatjuk önmagukban, hiszen az ételekkel nem egy-egy összetevőt fogyasztunk, hanem komplett vegyi koktélokat. Rengeteg már ismert és még fel nem fedezett összetevőt tartalmaznak a növények, segítik vagy gátolják a szervezetben végbemenő folyamatokat. Hogy kinek melyik a jó? Ez megint egyéntől és sportágtól függ!

Mindig van egy első lépés
Nálam a tej elhagyása volt az első komoly feladat. Nem, nem a tejcukor vagy a tejfehérje miatt.  Az ok szigorúan a sportágamhoz kapcsolódott.

Érdekel a folytatás? Akkor tarts velem a következő alkalommal is!

501446283_1308608347938297_3912992519321348705_n.jpg

Létezik sportoló hús nélkül?

Átállás növényi alapú sporttáplálkozásra 1.rész

Lehetsz sportoló állati alapnyagok fogyasztása nélkül? Mit érdemes tudnod, ha kevesebb húst, tojást és tejterméket szeretnél fogyasztani? Mekkora a különbség a "marketing" és a valóság között, ha csökkenteni vagy elhagyni szeretnéd az állati alapanyagokat az étkezésedből? Rengeteg kérdés merül fel az emberben az út elején és atléta legyen a talpán, aki kiigazodik a magyar nyelven megjelent információk alapján.

Ez a cikksorozat nem egy kedvcsináló az állati alapanyagok elhagyása mellett. Nincs ilyen célja. Ez egy útinapló a saját tapasztalataimról.

A "húsmentes" sportolói lét rengeteg előnyt tartalmaz, ugyanakkor több ponton is ellentmond az elektronikusan vagy nyomtatott formában megjelenő "vegán" cimkével ellátott beszámolóknak. Azért írom le ebben a formában a folyamatot, mert segíteni szeretnék azoknak a szabadidős vagy profi sporttársaimnak, akik támpontokat keresnek, - de hozzám hasonlóan az első lépéseknél - nem találnak.

Nem vagyok sem dietetikus sem táplálkozási tanácsadó. Növényi alapon étkező sportoló vagyok, aki kutat, keres, önmagán kísérletezik, következtetéseket von le és beszámol az eredményeiről mindazoknak, akiket ez érdekelhet.     

csaba_brokkoli.JPG

6. éve nem fogyasztok semmilyen állati alapanyagot sportolóként. Nem bántam meg. Ugyanakkor a saját tapasztalatom az, hogy óriási eltérés van az állati alapanyagok mennyiségének csökkentése és teljes elhagyása között. Az a sportoló, aki bármelyik irányba lépéseket fontolgat, fel kell hogy készüljön néhány változásra, amelyek átmenetileg befolyásolhatják a sportteljesítményét az edzéseken vagy a versenyeken.

11.jpg

Téged ki vagy mi motivál?
Lihegek, folyik rólam a víz és mi tagadás, a kezdeti lendületem már alább hagyott. Élvezem, de ettől még a stopper hangja fájdalmasan jelzi, hogy itt a következő kör! Három, kettő, egy és indul! Lopva oda-oda pillantok a mellettem edző férfira és nem értem hogyan csinálja. Több mint 10 évvel idősebb, mint én. Évtizedek óta nem evett húst. Mégis olyan, mint egy gép. Meg kell tudnom a titkot!

Az úriembert Robert Dos Remediosnak hívták és egy külföldi képzésnek köszönhetően nyílt lehetőségem együtt edzeni vele. 

Coach Dos elismert erőnléti edző világszerte. Több szakmai sikerkönyv szerzője. Amikor előadást tart, a közönség csendben figyel és jegyzetel.
Egyetemi évei alatt lineman pozícióban amerikai-futball-játékos volt. Erről a posztról annyit érdemes tudnod, hogy erős, masszív izomzattal rendelkező embereket választanak ide, hiszen nekik kell megfogni az ellenfél támadó játékosait. Ők a masszív védőfal az erőd körül.

robert.jpg

A közös edzéseink kellő bizonyítékot adtak arra, hogy húsmentesen is lehet sportolóként élni, edzeni. Persze, az egymillió dolláros kérdést, a "Hogyan?"-t nem válaszolta meg nekem senki.

Hússal vagy hús nélkül?
Hogyan lehetséges, hogy egyes sportolók csúcsteljesítményt tudnak leadni hús vagy bármilyen állati alapanyag nélkül? A szakirodalom nem segíti a kérdés egyértelmű megválaszolását, mert minimális keresgélés után minden elméletnek megtalálom a kutatásokkal bizonyított igazolását vagy éppen a cáfolatát. Vegetáriánus és vegán sportolókat kérdeztem meg, ők hogyan csinálták, de egyértelmű instrukciókat nem tudtak megfogalmazni. Nem azért, mert nem akartak segíteni. Egyszerűen már összefolytak az emlékek.

Kell egy terv
Felkértem hát jó barátomat, Haris Éva egészségügyi szaktanárt, hogy segítsen. Évi komoly tapasztalatokat szerzett sportolói táplálkozás témakörében a legmagasabb szinten és kellően nyitott gondolkodású ahhoz, hogy bebetonozott szakmai dogmákat kérdőjelezzen meg. Ő volt számomra a tökéletes kontroll.

Amikor vázoltam neki a tervem, csak annyit mondott - Nem vagy normális... de tetszik az ötlet, csináljuk!

bab.jpg

A kísérletünk sarokkövei
Mértük a testösszetételt, a hormonháztartás változásait, naplóztuk az ételek tápanyag összetételét.

Évivel semlegesíteni akartunk a "legforróbb" támadási felületeket, így megegyeztük néhány pontban, amelyhez folyamatosan ragaszkodunk.

  • Amennyiben a laboreredmények bármi olyat mutatnak, amely komoly problémát jelezne, azonnal leállunk.
  • Az étrendből kivettünk két alapanyagot; a szóját és a csicseriborsót. Mindkét alapanyag esetében voltak érvek és ellenérvek. Az általunk olvasott cikkek, tanulmányok alapján nem kívántuk letenni a voksunkat egyik oldalon sem, így inkább kihagytuk őket. Meggyőződésünk volt, hogy a sportcéloknak megfelelő növényi alapú étkezés kivitelezhető nélkülük is.

Mire kerestük a választ?                                                                   
Röviden megfogalmazva arra, hogy a növényi alapú táplálkozásra való átállásnál hogyan változik meg a test működése, ill. a sportoló teljesítménye. Számos példa fellelhető az amatőr és profi sportban arra, hogy a részben (vegetáriánus) vagy teljes egészében (vegán) növényi alapú táplálkozással el lehet érni kiemelkedő eredményeket. Mi arra keressük a választ, hogy:

  • Hogyan megy végbe az átállás folyamata?
  • Mennyi idő szükséges hozzá?
  • Hormonálisan mi megy végbe a sportoló szervezetében?
  • Hogyan változik mindeközben a teljesítmény?

Habár a könyvesboltok tele vannak vegán és vegetáriánus szakácskönyvekkel, ezeknek az információknak a döntő többsége nem sportolói igények szerint van összeállítva. Lehet használni őket, de a tapasztalatunk azt mutatta, hogy bele kell nyúlni a receptekbe.

14.jpg

Táplálék kiegészítők nélkül ez nem lehetséges
Dióhéjban - de, lehetséges. A hosszabban kifejtve - alapanyagtól, céltól, sportágtól, rendelkezésre álló időtől függ. 
Egy növényi alapon táplálkozó sportoló miért ne alkalmazhatna olyan - sport célokra kifejlesztett - termékeket, amelyek megfelelnek az alap kritériumoknak (növényi alapúak vagy az előállításuknál nem használtak állati alapanyagokat)?
Ma már élvonalbeli sportteljesítmény nem létezik (legális) kiegészítők nélkül. Ezt el kell fogadni, ha tetszik, ha nem.    

A táplálék kiegészítők nem bűnös dolgok és átverések. Több vegán cikkben találkoztam ezzel a megfogalmazással. Véleményem szerint ez így nem jó megközlítés. 
Amennyiben nem tudod megfelelően alkalmazni a termékeket, nincs a céljaidnak megfelelően összeállítva az alap étrended, ráadásul mindent elhiszel a gyártók reklámanyagainak, akkor valóban átverve érezheted magad. 

A táplálék kiegészítő gyártók nem az Ördög emberei. Lehetőségeket kínálnak számodra és megpróbálnak neked minél több terméket értékesíteni valamilyen sportcél elérése érdekében. Ez üzlet - és egy jó adag tudomány is. Észben kell tartanod azonban, hogy ezek a termékek csak "Kiegészítők", ahogy a nevük is mutatja. Se többek, se kevesebbek.

Mire számíthatsz ezekből a blogokból, ha velem tartasz?
Hetente (hétfőként) megjelenő, tényszerű, tapasztalati információkra sportcéloknak megfelelően. Ezekben a blogbejegyzésekben etikai megközelítéssel nem foglalkozunk. Amennyiben gyakorló "növényevő" vagy és számodra ez egy kritikus terület, kérlek fogadd el ezt az álláspontot.  

Nem mondom meg neked a tutit, mert én sem rendelkezem minden információval, ráadásul a te szervezeted, sportcélod, sportágad más lehet, mint az enyém.
Abban azonban biztos lehetsz, hogy erő, erőállóképesség vagy állóképesség fejlesztése terén bátran támaszkodhatsz a több növényi alapanyagra - fogyaszd hússal vagy hús nélkül.   

3.jpg

Jó olvasást! És ha belevágsz a folyamatba, sok sikert és türelmet kívánok!   

Sportbaráti üdvözlettel,
Csaba

 

Edzés utáni turmix fehérjepor nélkül?

Simán...

Ma már kiváló minőségű növényi fehérjeporok kaphatóak, de miért ne próbálhatnál ki valami mást?
Készítsd el a saját verziódat és sportolóként hasznosíts mindent abból, amit a természet  számodra nyújt. 

blog_turmix.jpg

Recept:

  • 2-3 marék spenót
  • 1 citrom leve (ha bio citromot tudtál beszerezni, reszeld bele a héját is!)
  • 1 banán
  • 4-5 evőkanál (ek) főzőtt tarkabab (a mennyiséget nyugodtan növeld kedved szerint)
  • 1-2 ek nyers kakaópor
  • 1 teáskanál (tk) macagyökér por
  • Növényi tej (elhagyható)
  • Szűrt víz

Tipp:
Nagylevelű spenót esetén vágd a növényt kisebb darabokra, így a turmix egyenletes textúrát kap. 

Mit ad neked ez a turmix?

Fehérje

Fehérje (esszenciális aminosavak - leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, hisztidin) minden növényi alapanyagban van, csak eltérő arányokban. 
Korábban szükségesnek tartották a (növényi) alapanyagok tudatos párosítását (fehérjekomplettálás), de ez már szerencsére a múlt.

Növényi alapanyagokból a hüvelyesek viszik a prímet, épen ezért használjuk mi is a tarkababot az edzés utáni turmixunk egyik alkotóelemeként.
Miért tarkababot? Mert olcsó és a legkifosztottabb élelmiszerboltban is be tudod szerezni. Főzz le előre egy nagyobb adagot és használd - akár a turmixodba. 

Fontos! Talán olvastál már róla, hogy az új izomszövet kialakításához (fehérje szintézis) a leucin kiemelt fontosságú. Amennyiben te (bármilyen okból) kevesebb állati alapanyag fogyasztása mellett szeretnél izomtömeget építeni, leucinra lesz szükséged. Leucin forrásként a húsféléket, tejtermékeket és a tojást hangsúlyozzák - ami természetesen igaz. 

A növényi alapanyagok közül leucin pl. a hüvelyesekben található. 

Rostok

A rost egy "feljövő" téma.
Jó emésztés és egészséges bélflóra nem létezik rostok nélkül. Az ajánlott napi mennyiség 25-35g között van.

Magyarországon az átlag rostfogyasztás (felméréstől függően) 10-23g/nap.

Remek kiegészítők kaphatóak, de miért vennél magas áron külön rost keverékeket, ha töredék áron beszerezheted a megfelelő alapanyagok kiválasztásával?
Amennyiben több növényi alapanyagot fogyasztasz, rostban nem lesz hiányod.
A rostban gazdag élelmiszerek azért is hasznosak számodra, mert lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal csökkentik a vércukorszinted emelkedéseit, csökkentik a koleszterinszinted, teltségérzetet adnak, tehát segítik a fogyókúrádat - amennyiben ez a célod.

Vas

Oxigénszállítás, immunrendszer, izomműködés, energiatermelés. Ezekhez mind szükséged lesz vasra. 
Kiváló növényi vasforrásnak minősülnek a hüvelyesek (tarkabab) és a zöld leveles növények (spenót). A növényi vas (nem-hem vas, tehát nem állati forrásból származó vas) felszívódását segítheted C-vitaminban gazdag alapanyag hozzáadásával (esetünkben citromlé).

Banán

A szív- és érrendszeredre kifejtett hatását emelném ki. Sportolóként ez nem egy utolsó szempont. 

Macagyökér por

Hölgyeknél enyhíti a PMS (premenstruációs szindróma - menstruációt megelőző napok fizikai és érzelmi tünetei) és a klimax kellemetlenségeit. Férfiaknál segítheti a megfelelő tesztoszteron szint elérését.

Kakaópor

Magas antioxidáns tartalma véd az oxidatív stressztől (immunrendszer támogatása), valamint flavonoid tartalma javítja az erek állapotát. És persze finom is ;)

Spenót

Vastartalma mellett van még egy előnyös tulajdonsága a sportolók számára, ez pedig az ekdiszteroid.
Ez egy természetes növényi szteroid, amely fokozhatja a fehérje szintézist, tehát segíti az izomszövet gyarapodását és az erőszint növekedését.
Tény, hogy a nagyobb mértékű izomszövet gyarapodáshoz nagyobb koncentrációt javasolnak, mint ami 2-3 marék spenótban megtalálható, de ne becsüljük le a rendszeresen fogyasztott spenóttal bekerülő mennyiséget sem. Sok kicsi sokra megy. Emlékszel Popeye alkarjára?

Ennyi előnyös tulajdonság mellett mi okod lehet kihagyni egy ilyen pöpec turmixot?

Készítsd el, teszteld és meséld el a tapasztalataidat.

Köszönöm, hogy olvasod a blogot! 

 

A sport, mint a béke eszköze

XIV.Leó pápa levele a téli olimpia megnyitója előtt

Olaszországban a pápa szavának súlya van.
Nem tudok úgy fellapozni egy Corriere della Sera napilapot, hogy ne találkoznék cikkel, rövid hírrel a pápával kapcsolatban. Az általa megfogalmazott vélemény világszerte majdnem 1,5 milliárd ember gondolkodását befolyásolja (a vatikáni statisztikák szerint a megkeresztelt katolikusok száma 1,39-1,4 milliárd). A XXV.téli olimpia hivatalos megnyitója előtt néhány órával a Vatikán pápai levelet adott közzé, melynek címe: „Az élet bősége”.

vatikan4.jpeg

Fotó: vaticannews.va

Nem tudtam elképzelni, hogyan közelíti meg a Vatikán a sport témáját a téli olimpia kapcsán, ezért elolvastam a levelet.
Magyarul teljes fordítással nem találkoztam, csak rövid összefoglalással, amely tartalmaz ugyan fontos részleteket, de pont a lényeget nem képes átadni.

Egy gondolat a pápai levélből, melynek tejes szövegét magyarul itt a bejegyzés végén, az eredeti szövegét pedig több nyelven (angol, német, spanyol, lengyel, francia, portugál, arab) a Vatikán honlapján olvashatod.

„A sport, mint a béke eszköze
„Egy békére szomjazó világban olyan eszközökre van szükségünk, amelyek véget vethetnek a hatalommal való visszaélésnek, az erőszak megnyilvánulásainak és a jogállamiság iránti közönynek (…)”
„A közelgő téli olimpiai és paralimpiai játékok alkalmából teljes szívvel arra buzdítok minden nemzetet, hogy fedezzék fel újra és tiszteljék a reménynek ezt az eszközét, az olimpiai fegyverszünetet, a megbékélt világ szimbólumát és ígéretét (…)”

vatikan3.jpg

Fotó: vaticannews.va

A teljes levél magyar fordítása:

Kedves testvéreim!

A február 6-tól 22-ig Milánóban és Cortina d’Ampezzóban megrendezésre kerülő XXV. téli olimpiai játékok, valamint a március 6-tól 15-ig ugyanitt megrendezésre kerülő XIV. paralimpiai játékok alkalmából üdvözletemet és jókívánságaimat szeretném kifejezni mindazoknak, akik közvetlenül részt vesznek ezeken az eseményeken, és egyúttal szeretném megragadni ezt az alkalmat, hogy mindenki számára egy gondolatot osszak meg. A sport, mint tudjuk, nagyon professzionális és magasan specializált lehet. Mint ilyen, viszonylag kevesek hivatása, bár sokan csodálják és őszinte lelkesedéssel követik az atléták győzelmeit és vereségeit. De a sport egyben közös tevékenység is, mindenki számára nyitott, testre és lélekre egyaránt jótékony hatással, sőt, emberiségünk egyetemes kifejezőjévé is válik.

A sport és a béke építése
A korábbi olimpiai játékok alkalmával elődeim hangsúlyozták, hogy a sport fontos szerepet játszhat az emberiség javában, különösen a béke előmozdításában. 1984-ben például II. János Pál pápa a világ minden tájáról érkezett fiatal sportolókhoz intézett beszédében idézte az Olimpiai Chartát, amely a sportot „az egymás közötti jobb megértés és a barátság fontos tényezőjének” tekinti, „ezáltal hozzájárulva egy jobb és békésebb világ építéséhez”. ”[1] A következő szavakkal bátorította a résztvevőket: „Találkozásaitok legyenek szimbolikus jelek az egész társadalom számára, és előjátéka annak az új korszaknak, amelyben az emberek nem emelnek kardot egymás ellen (vö. Iz 2,4).”[2]

vatikan1.jpg

Fotó: vaticannews.va

Ebben a szellemben jött létre az olimpiai fegyverszünet. Az ókori Görögországban egykor megállapodás született arról, hogy az olimpiai játékok előtt, alatt és után felfüggesztik a háborús cselekményeket, hogy a sportolók és a nézők szabadon utazhassanak, és a versenyek zavartalanul folyhassanak. A fegyverszünet intézménye abból a meggyőződésből fakad, hogy a nyilvános játékokban (agones) való részvétel egyéni és kollektív út az erény és a kiválóság (aretē) felé. Ha ilyen szellemben és ilyen feltételek mellett sportolunk, az elősegíti a testvéri szolidaritás és a közjó növekedését.

A sport formáló értéke
„Azért jöttem, hogy életük legyen, és bőségben legyen” (Jn 10,10). Jézus ezen szavai segítenek megérteni az Egyház sport iránti érdeklődését és azt, hogy a keresztények hogyan viszonyulnak hozzá. Jézus mindig az emberekre koncentrált, törődött velük és mindegyikük számára a teljes életet kívánta. Ezért II. János Pál pápa kijelentette, hogy „az ember az elsődleges út, amelyet az Egyháznak be kell járnia küldetésének teljesítésében”[5]. Ezért a keresztény szemlélet szerint az emberi személynek mindig a sport középpontjában kell maradnia annak minden formájában, még a versenyszerű és professzionális kiválóságra törekvő sportban is.

Ezen megértés szilárd alapja megtalálható Szent Pál, a nemzetek apostola írásaiban is. Az ő idejében a görögök már régóta sportoltak. Például Korinthosz városa a 6. század elejéig kétévente rendezte meg az isthmoszi játékokat. Ezért Pál, amikor a korinthosziaknak írt, sportos képekkel illusztrálta a keresztény életmódot. Így ír: „Nem tudjátok, hogy a versenyben mindannyian futnak, de csak egy kapja meg a díjat? Úgy fussatok, hogy megnyerjétek azt. Az atléták mindenben önuralmat gyakorolnak; ezt azért teszik, hogy egy romlandó koszorút kapjanak, mi pedig egy romolhatatlant” (1 Kor 9,24–25).

A pálos hagyományt követve sok keresztény szerző sportos képeket használ metaforaként a lelki élet dinamikájának leírására; és ez még ma is arra késztet minket, hogy elgondolkodjunk az emberi lény különböző dimenziói közötti mély egységről. Míg a múltban voltak olyan keresztény írások – dualista filozófiák hatására –, amelyek meglehetősen negatív képet festettek a testről, a mainstream keresztény teológia hangsúlyozta a materiális világ jóságát, megerősítve, hogy az emberi személy a szellem, a lélek és a test egysége. Az ókori és középkori teológia valóban határozottan elutasította a gnosztikus és manicheus tanokat, mert ezek a materiális világot és az emberi testet önmagában gonosznak tekintették. Tanításaik szerint a spirituális élet célja az volt, hogy megszabaduljunk a testtől és a világtól. Erre válaszul a keresztény teológusok a hitünk alapvető tanításaival álltak szemben: Isten által teremtett világ jóságával, azzal a ténnyel, hogy az Ige testté lett, és az ember feltámadásával, amely helyreállítja a test és a lélek harmóniáját.

A fizikai valóságnak ez a pozitív megértése elősegítette egy olyan kultúra kialakulását, amelyben a test, a lélekkel egyesülve, teljes mértékben részt vett a vallási gyakorlatokban: zarándoklatokban, felvonulásokban, szent drámákban, szentségekben és imádságokban, amelyek képeket, szobrokat és különböző figurákat használtak.

A kereszténységnek a Római Birodalomban való meghonosodásával a római kultúrára jellemző sportesemények – különösen a gladiátorharcok – fokozatosan elvesztették társadalmi jelentőségüket. A középkor azonban egy új típusú sporttevékenység megjelenését hozta magával: a lovagi tornákat. Az egyház is hozzájárult ezekhez a játékokhoz azzal, hogy keresztény szemszögből újraértelmezte őket, amint azt például Clairvaux-i Szent Bernát apát prédikációi is példázzák.

Ugyanezen időszakban az egyház felismerte a sport formáló értékét, olyan személyiségek hozzájárulásának köszönhetően, mint Szentviktori Hugó és Aquinói Szent Tamás. Hugh Didascalicon című művében hangsúlyozta a torna fontosságát a tantervben, hozzájárulva ezzel a középkori oktatási rendszer kialakulásához.

Aquinói Szent Tamás a játékokról és a testmozgásról szóló elmélkedésében elsődleges fontosságot tulajdonított a „mértékletességnek” mint az erényes élet alapvető mércéjének. Tamás szerint az erényes élet nem csak a munkát vagy a komoly felelősségeket érinti, hanem a játékra és a pihenésre szánt időt is. Aquinói így ír: „Augustinus azt mondja: »Kérlek, néha kíméld meg magad: mert a bölcs embernek néha meg kell engednie a munkára fordított figyelme nagy nyomását.« Ez a munka alól való lelki kikapcsolódás [szórakozásban], játékos szavakban vagy cselekedetekben áll. Ezért bölcs és erényes ember az, aki időnként ilyen dolgokhoz folyamodik.”[7] Aquinói Szent Tamás valóban felismerte, hogy az emberek azért játszanak, mert a játék örömforrás, és ezért önmagukért vesznek részt benne. Arra a kifogásra, hogy az erényes cselekedetnek célra vagy célkitűzésre kell-e irányulnia, így válaszol: „A szórakozás céljából végzett cselekedetek nem irányulnak semmilyen külső célra, hanem csupán annak a javára, aki végzi őket, amennyiben örömöt vagy kikapcsolódást nyújtanak neki.”[8] Ez az Aquinói Szent Tamás által kidolgozott „játék etikája” jelentős hatással volt a prédikálásra és a tanításra.

vatikan2.jpg

Fotó: vaticannews.va

A sport, az élet iskolája és kortárs fórum
A humanista Michel de Montaigne folytatta ezt a hosszú tradíciót, amikor egy esszéjében a következőket írta az oktatásról: „Nem a lélek, nem a test az, amit oktatunk, hanem az ember: nem szabad ketté osztani őt.”[9] Ezzel indokolta a testnevelés és a sport bevezetését az iskolai tantervbe. Ezeket az elveket a jezsuita iskolákban alkalmazták, Loyolai Szent Ignác írásainak, különösen a Jézus Társaság alkotmányának és a Ratio Studiorumnak a támogatásával.[10]

A nagy pedagógusok, Néri Szent Fülöp és Bosco Szent János munkássága is ebbe a kontextusba illeszkedik. Utóbbi az oratóriumok népszerűsítésével kiváltságos hidat épített az egyház és a fiatalabb generációk között, és a sportot is az evangelizáció területévé tette. [11] Ebben a szellemben emlékezhetünk XIII. Leó Rerum Novarum (1891) enciklikájára is, amely számos katolikus sportszövetség létrejöttét ösztönözte, így pasztorális szinten reagálva a modern élet változó igényeire és az új trendekre. Itt az ipari forradalom utáni munkások helyzetére gondolok.[12]

A 19. és 20. század fordulóján a sport tömeges jelenséggé vált. Továbbá 1896-ban megszülettek a modern olimpiai játékok. A laikusok és a papok egyre nagyobb figyelmet és rendszerezettséget szenteltek ennek a valóságnak. Szent X. Pius pápaságától (1903–1914) kezdve egyre nőtt az érdeklődés a sport iránt, amit számos pápai nyilatkozat is bizonyít. A pápák hangján keresztül a katolikus egyház olyan sportképet vázolt fel, amelynek középpontjában az emberi méltóság, az ember teljes körű fejlődése, az oktatás és a másokkal való kapcsolatok állnak, kiemelve a sport egyetemes értékét, mint a testvériség, a szolidaritás és a béke előmozdításának eszközét. A tiszteletreméltó XII. Piusz által 1945-ben az olasz sportolókhoz intézett beszédében feltett kérdés emblematikus: „Hogyan ne érdekelné az egyházat [a sport]?”[13]

A II. Vatikáni Zsinat a sportot a kultúra tágabb kontextusában értékelte pozitívan, és azt ajánlotta, hogy „a szabadidőt a lélek és a test egészségének megerősítésére, valamint a test pihenésére fordítsák... többek között testmozgással és sporteseményekkel, amelyek segítik a szellem egyensúlyának megőrzését, és elősegítik a testvéri kapcsolatok kialakítását minden társadalmi réteg, nemzet és faj között”.[14] A kor jeleinek olvasásával az Egyház egyre inkább tudatára ébredt a sport fontosságának. A zsinat virágzást jelentett ezen a területen: kialakultak a sporttal kapcsolatos gondolatok a hit életével kapcsolatban, és a sport területén szerzett sokrétű pasztorális tapasztalatok az elkövetkező évtizedekben megmutatták generatív erejüket. A Szentszék dikasztériumai is értékes kezdeményezéseket támogattak a sporttal való párbeszéd keretében.[15]

Két, II. János Pál pápa által megünnepelt sportjubileum volt különösen jelentős: az első 1984.április 12-én, a Megváltás Évében, a második pedig 2000.október 29-én, a római Olimpiai Stadionban. A 2025-ös jubileum ugyanazt a mintát követte, kifejezetten hangsúlyozva a sport kulturális, oktatási és szimbolikus értékét, mint az emberi találkozások és a remény univerzális nyelvét. Ez a perspektíva motiválta a döntést, hogy a Giro d’Italia-t a Vatikánban fogadják. Ez a nagy kerékpáros verseny sportesemény, de egyben népszerű jelenség is, amely képes átlépni a határokat, a generációkat és a társadalmi különbségeket, és útján eljutni az emberi közösség szívéig.

Ugyanakkor egyértelmű, hogy a sport a legrégebbi keresztény hagyományokon túlmutató kultúrákban is széles körben jelen volt. Még azok is, akik csak szóbeli hagyományokkal rendelkeztek, hagytak nyomot maguk után sportpályák, sporteszközök, valamint sporttevékenységeikhez kapcsolódó képek vagy szobrok formájában. Ezenkívül sokat lehet tanulni az őslakos kultúrák, az afrikai és ázsiai országok, az amerikai kontinens és a világ más régióinak sport hagyományaiból.

A sport még ma is jelentős szerepet játszik a legtöbb kultúrában. Kiváltságos teret kínál a más vallási hagyományokhoz tartozó testvéreinkkel, valamint azokkal való kapcsolattartásra és párbeszédre, akik nem azonosulnak egyetlen vallási hagyománnyal sem.

Sport és személyes fejlődés
Egyes társadalomtudományi kutatók segíthetnek nekünk jobban megérteni a sport emberi és kulturális jelentőségét, és ezáltal annak szellemi jelentőségét is. Erre jó példa az úgynevezett „flow élmény” kutatása a sportban és más kulturális területeken.[16] Ez az élmény általában olyan embereknél jelentkezik, akik koncentrációt és ügyességet igénylő tevékenységet végeznek, amikor a kihívás szintje megegyezik vagy kissé meghaladja a már elsajátított szintet. Vegyük például egy hosszabb teniszlabdázást: ez a mérkőzés egyik legélvezetesebb része, mert mindkét játékos a másik képességeinek határáig hajtja magát. Az élmény felemelő, és a két játékos egymást kihívja, hogy fejlődjön; ez ugyanúgy igaz két tízévesre, mint két profi bajnokra.

Számos tanulmány megállapította, hogy az embereket nem csak a pénz vagy a hírnév motiválja, hanem az általuk végzett tevékenységekből is örömöt és elégedettséget meríthetnek, nevezetesen azok elvégzéséből és értékeléséből. Különösen azt figyelték meg, hogy az emberek örömöt éreznek, amikor teljes mértékben odaadják magukat egy tevékenységnek vagy kapcsolatnak, és így túllépnek a korábbi állapotukon. Ez a dinamika elősegíti az ember egészének fejlődését.

Továbbá, sportolás közben az emberek gyakran teljes figyelmüket arra összpontosítják, amit éppen csinálnak. Az akció és a tudatosság összeolvad, olyannyira, hogy nincs helye a kifejezett önmagára való figyelemnek. Ebben az értelemben az élmény csökkenti az egocentrikusságra való hajlamot. Ugyanakkor az emberek a környezetükkel való egység érzését írják le. Csapat sportokban ez általában a csapattársakkal való kötődésként vagy egységként élhető meg. A játékosok már nem magukra koncentrálnak, mert egy közös célért dolgozó csoport tagjai. Ferenc pápa többször is hangsúlyozta ezt a szempontot, amikor arra buzdította a fiatal sportolókat, hogy legyenek figyelmesek csapattársaik iránt. Például így fogalmazott: „Legyetek csapatjátékosok! Egy sportklubhoz tartozni azt jelenti, hogy elutasítunk mindenféle önzést és elszigeteltséget, ez egy lehetőség arra, hogy másokkal találkozzunk és együtt legyünk, hogy segítsünk egymásnak, hogy kölcsönös tiszteletben versenyezzünk és hogy testvéri kapcsolatokban növekedjünk.” [17]

Amikor a csapatsportokat nem szennyezi a profit imádata, a fiatalok „kockára teszik magukat” valamiért, ami számukra nagyon fontos. Ez hatalmas oktatási lehetőség. Nem mindig könnyű felismerni a saját képességeinket, vagy megérteni, hogyan lehetnek azok hasznosak a csapat számára. Ráadásul a társaikkal való együttműködés néha konfliktusok kezelését, frusztrációk és kudarcok feldolgozását is magában foglalja. Még a megbocsátást is meg kell tanulniuk (vö. Mt 18,21–22). Így alakulnak ki az alapvető személyes, keresztény és polgári erények.

Az edzők alapvető szerepet játszanak abban, hogy olyan környezetet teremtsenek, amelyben ezek a dinamikák megtapasztalhatók, és végigkísérik a játékosokat ezen a folyamaton. Tekintettel az emberi komplexitásra, nagy segítséget jelent, ha az edzőt spirituális értékek vezérlik. Sok ilyen edző található a keresztény közösségekben és más oktatási környezetben, valamint a versenyszerű és professzionális elit szinteken is. Gyakran úgy írják le a csapatkultúrát, mint egy szereteten alapuló kultúrát, amely tiszteli és támogatja minden egyes embert, és arra ösztönzi az egyéneket, hogy a csoport javáért tegyenek meg mindent. Amikor egy fiatal ilyen csapat tagja, akkor valami alapvetőt tanul meg arról, hogy mit jelent embernek lenni és felnőni. Valójában „csak együtt tudunk hiteles önmagunkká válni. Csak a szeretet révén válik belső életünk méllyé, identitásunk pedig erőssé.”[18]

Továbbá fontos megjegyezni, hogy éppen azért, mert a sport örömforrás, elősegíti a személyes fejlődést és a társadalmi kapcsolatokat, mindenki számára elérhetőnek kell lennie, aki részt kíván venni benne. Egyes, magukat fejlettnek tartó társadalmakban, ahol a sportot a „fizess, hogy játszhass” elv szerint szervezik, a szegényebb családokból és közösségekből származó gyermekeket kizárják, mert nem tudják megfizetni a részvételi díjakat. Más társadalmakban a lányok és a nők nem vehetnek részt a sportban. Néha a vallási nevelésben, különösen a nők esetében, bizalmatlanság és félelem tapasztalható a fizikai aktivitás és a sport iránt. Ezért arra kell törekednünk, hogy a sport mindenki számára elérhető legyen. Ez nagyon fontos az emberi fejlődés szempontjából. A menekült olimpiai csapat tagjainak, valamint a paralimpiai játékok, a speciális olimpiai játékok és a hajléktalanok világbajnokságának résztvevőinek megható tanúságtételei megerősítettek ebben. Mint láttuk, a sport hiteles értékei természetesen nyitottak a szolidaritásra és a sokszínűségre.

A sport értékeit fenyegető kockázatok
Miután megvizsgáltuk, hogy a sport hogyan járul hozzá a személyes fejlődéshez és hogyan szolgálja a közjót, most figyelmet kell fordítanunk azokra a folyamatokra, amelyek alááshatják ezeket az előnyöket. Ez elsősorban egy mindenki számára nyilvánvaló „korrupció” formájában történik. Sok társadalomban a sport szorosan kapcsolódik a gazdasághoz és a pénzügyi érdekekhez. Nyilvánvaló, hogy pénzre van szükség a közintézmények, más civil szervezetek és oktatási intézmények által támogatott sporttevékenységek, valamint a magánversenyek és a profi sportok finanszírozásához. A problémák akkor merülnek fel, amikor az üzleti érdekek válnak az elsődleges vagy egyetlen motivációvá. Ilyenkor a döntések már nem az emberi méltóságon vagy a sportolók, valamint a közösség integrált fejlődésének legjobb érdekein alapulnak.

Ha a cél a profit maximalizálása, akkor a mérhető és számszerűsíthető dolgok túlságosan nagy jelentőséget kapnak, ami a kiszámíthatatlan és fontos emberi dimenziók rovására megy: „csak az számít, ami megszámlálható”. Ez a mentalitás akkor hatol be a sportba, amikor a figyelem megszállottan az eredményekre és a győzelem által hozott anyagi jutalmakra összpontosul. Sok esetben, még az amatőr szinten is, a kereskedelmi igények és értékek háttérbe szorítják a sport emberi értékeit, amelyeket meg kellene őrizni.

Ferenc pápa hangsúlyozta az ilyen dinamika sportolókra gyakorolt negatív hatásait, kijelentve: „Amikor a sportot kizárólag gazdasági paraméterek alapján vagy a győzelem érdekében, minden áron értékelik, akkor fennáll a veszély, hogy a sportolókat puszta árucikké redukálják a profit növelése érdekében. A sportolók maguk is belépnek egy olyan rendszerbe, amely elsodorja őket, elveszítik tevékenységük valódi értelmét, azt az örömöt, amely gyermekkorukban vonzotta őket, és amely arra inspirálta őket, hogy sok valódi áldozatot hozzanak és bajnokokká váljanak. A sport harmónia, de ha a pénz és a siker túlzott hajszolása dominál, akkor ez a harmónia megszakad.”[19]

Amikor a gazdasági érdekek kerülnek előtérbe vagy kizárólagos középpontba, akkor még a profi és élvonalbeli sportolók is kockáztatják, hogy figyelmüket önmagukra és teljesítményükre összpontosítják, elhanyagolva a játék közösségi aspektusát és elárulva annak társadalmi és polgári értékét. A sport egyrészt olyan tevékenység, amelynek értékei minden résztvevőnek hasznára válnak, és amelynek ereje van az interperszonális kapcsolatok humanizálására, még nehéz helyzetekben is. Másrészt a pénzre való aránytalan összpontosítás a figyelmet kifejezetten és reduktív módon önmagunkra irányítja vissza. Itt is alkalmazhatjuk Jézus szavait: „Senki sem szolgálhat két úrnak” (Mt 6,24).

Különös kockázatot jelent, ha a sportban elért siker pénzügyi előnyeit előbbre valónak tartják a részvétel belső értékénél. A teljesítmény diktatúrája teljesítményfokozó szerek és más formákban megnyilvánuló tisztességtelenséghez vezethet, és arra késztetheti a sportolókat, hogy a sport iránti lojalitásuk helyett saját anyagi jólétükre koncentráljanak. Amikor a pénzügyi ösztönzők lesznek az egyetlen kritérium, az egyének és a csapatok is áldozatul eshetnek annak, hogy teljesítményüket a szerencsejáték-ipar korrupciójának és befolyásának vetik alá. Az ilyen tisztességtelenség nemcsak a sporttevékenységeket rombolja, hanem demoralizálja a nagyközönséget is, és aláássa a sport társadalomra gyakorolt pozitív hatását.

Verseny és a találkozás kultúrája
Tágabb értelemben a sportversenyek is fontos szerepet játszhatnak az emberek közötti egység előmozdításában. Érdekes megjegyezni, hogy a verseny szó két latin szóból származik: a cum jelentése „együtt”, a petere jelentése pedig „kérni”. Egy versenyen tehát azt lehet mondani, hogy két ember vagy két csapat együtt törekszik a kiválóságra. Nem halálos ellenségek. A verseny előtt vagy után pedig általában lehetőség nyílik a találkozásra és az egymás megismerésére.

Éppen ezért az autentikus sportversenyek előfeltétele egy közös etikai megállapodás: a szabályok őszinte elfogadása és a verseny integritásának tiszteletben tartása. A dopping és mindenféle korrupció elutasítása például nem csupán fegyelmi kérdés, hanem a sport lényegét érintő kérdés. A teljesítmény mesterséges megváltoztatása vagy az eredmények megvásárlása megsérti a cum-petere lényegét, és a kiválóság közös törekvését egyének vagy csoportok leigázásává változtatja.

Az igazi sport viszont békés viszonyt ápol a határokkal és a szabályokkal. A határok tiszteletben tartandó korlátok: értelmet adnak az erőfeszítéseknek, mérhetővé teszik a haladást és felismerhetővé az érdemeket. A szabályok a közös „nyelvtani szabályok”, amelyek lehetővé teszik a játékot. Nélkülük nem lenne verseny vagy találkozás, csak káosz vagy erőszak. A saját testünk határainak, az idő és a fáradtság korlátainak elfogadása, valamint a megállapított szabályok tiszteletben tartása azt jelenti, hogy elismerjük: a siker a fegyelemből, a kitartásból és a lojalitásból fakad.

Ebben az értelemben a sport olyan értékes tanulságokat kínál, amelyek túlmutatnak a játéktéren. Megtanít arra, hogy a saját törékenységünket sem tagadva törekedhetünk a legmagasabb szintre, hogy másokat megalázás nélkül is nyerhetünk, és hogy vereséget szenvedhetünk anélkül, hogy egyénileg legyőztek volna minket. A tisztességes verseny így megőrzi a mélyen emberi és közösségi dimenziót. Nem osztja meg az embereket, hanem összehozza őket; nem kizárólag az eredményre koncentrál, hanem értékeli az utat is; nem bálványozza a teljesítményt, hanem elismeri a játékosok méltóságát.

A tisztességes verseny és a találkozás kultúrája nemcsak a játékosokra, hanem a nézőkre és a szurkolókra is vonatkozik. Sok szurkoló számára a saját csapatához való tartozás érzése identitásuk nagyon fontos eleme lehet: osztoznak hőseik örömeiben és csalódásaiban, és közösségérzetet találnak más szurkolókban. Ez általában pozitív erő a társadalmon belül, a barátságos rivalizálás és a játékos tréfálkozás forrása, de problémássá válhat, ha polarizáció forrásává válik, amely verbális és fizikai erőszakhoz vezet. Ebben az esetben a rajongás a támogatás és a részvétel kifejezése helyett fanatizmussá válik, és a stadion a találkozás helyett a konfrontáció helyszínévé válik. Ennek eredményeként a sport az egység helyett a megosztottság forrásává válik, és a nevelés helyett negatív hatással bír, mert a személyes identitást vak és ellenséges tartozásérzésre redukálja. Különösen aggasztó, ha a rajongás más politikai, társadalmi és vallási diszkrimináció formákhoz kapcsolódik, és közvetetten mélyebb formájú harag és gyűlölet kifejezésére használják.

Különösen a nemzetközi versenyek kínálnak kiváltságos lehetőséget arra, hogy megéljük közös emberségünket annak teljes sokszínűségében. Valóban, van valami mélyen megható az olimpiai játékok megnyitó és záró ünnepségeiben, amikor látjuk a sportolókat nemzeti zászlóikkal és országuk hagyományos viseletében felvonulni. Az ilyen élmények inspirálhatnak minket, és emlékeztethetnek arra, hogy egy emberi családot kell alkotnunk. A sport által hirdetett értékek – mint a lojalitás, a megosztás, a vendégszeretet, a párbeszéd és a másokban való bizalom – minden emberre vonatkoznak, függetlenül etnikai származásától, kultúrájától vagy vallási meggyőződésétől.[20]

Sport, kapcsolatok és megkülönböztető képesség
A sport eredetileg kapcsolatteremtő élményként indult, amely összehozta az embereket, és megismertette őket mások történeteivel, különbségeivel és hovatartozásával. A közös edzések, a tisztességes versenyzés, valamint a játékba fektetett erőfeszítések és öröm megosztása elősegíti a találkozásokat és olyan kötelékeket alakít ki, amelyek leküzdik a társadalmi, kulturális és nyelvi korlátokat. Ebben az értelemben a sport a társadalmi kapcsolatok hatékony előmozdítója; közösségeket hoz létre, megtanítja az embereket a közös szabályok tiszteletben tartására, és arra, hogy az eredmények nem egy magányos út gyümölcsei. Ugyanakkor, éppen azért, mert mély érzelmeket vált ki, a sportnak is megvannak a maga korlátai.

A sport oktatási jelentősége különösen nyilvánvaló a győzelem és a vereség közötti kapcsolatban. A győzelem nem egyszerűen mások legyőzése, hanem az út, a fegyelem és a közös elkötelezettség értékének felismerése. A vereség viszont nem jelenti a személyes kudarcot, hanem az igazság és az alázatosság tanulságává válhat. A sport így mélyebb életértelmezést tanít nekünk, amelyben a siker soha nem végleges, a kudarc pedig soha nem az utolsó szó. Ha megtanulják a vereséget kétségbeesés nélkül elfogadni és a győzelmet arrogancia nélkül üdvözölni, a sportolók érett módon tudnak szembenézni a valósággal, felismerve saját határaikat és lehetőségeiket.

Ugyanakkor nem ritka, hogy a sportot kvázi vallási dimenzióval ruházzák fel. A stadionokat világi katedrálisoknak, a mérkőzéseket kollektív liturgiáknak, a sportolókat pedig megmentőknek tekintik. Ez a szentté tétel a jelentés és a közösség iránti hiteles igényt tükrözi, de azzal a kockázattal jár, hogy mind a sport, mind a spirituális dimenzió elveszíti lényegét. Amikor a sport azt állítja, hogy helyettesíti a vallást, elveszíti az életünket gazdagító játék jellegét, és helyette nagyra becsült, mindent átfogó és abszolút dologgá válik.

Ebben az összefüggésben fennáll a nárcizmus veszélye is, amely ma áthatja az egész sportkultúrát. A sportolók megszállottjává válhatnak fizikai megjelenésüknek és saját sikerüknek, amelyet a láthatóság és az elismerés alapján mérnek. A médiában és a digitális platformokon felerősített imázs- és teljesítménykultusz azzal a kockázattal jár, hogy széttöri az embert, elválasztja a testet a lélektől és a szellemtől. Sürgősen szükség van az emberi személy integrált gondozásának megerősítésére; a fizikai jólét nem választható el a belső egyensúlytól, az etikai felelősségtől és a mások iránti nyitottságtól. Újra kell felfedeznünk azokat, akik ötvözték a sport iránti szenvedélyt, a társadalmi kérdések iránti érzékenységet és a szentséget. A sok példa közül, amelyet említhetnék, szeretném megemlíteni Szent Pier Giorgio Frassatit (1901-1925), egy torinói fiatalembert, aki tökéletesen ötvözte a hitet, az imádságot, a társadalmi elkötelezettséget és a sportot. Pier Giorgio szenvedélyesen szerette a hegymászást, és gyakran szervezett kirándulásokat barátaival. A hegyekben való túrázás és a fenséges tájakba való elmélyülés lehetővé tette számára, hogy elmélkedjen a Teremtő nagyságáról.

A sport újabb torzulása a nemzetközi sportversenyek politikai kihasználásával történik. Amikor a sport a hatalom, a propaganda vagy a nemzeti felsőbbrendűség mentalitásának enged, akkor elárulja egyetemes hivatását. A nagy sporteseményeknek a találkozás és a kölcsönös csodálat helyszínei kell lenniük, nem pedig a politikai vagy ideológiai érdekek megerősítésének színterei.

A transzhumanizmus és a mesterséges intelligencia hatása a sport világára fokozza a kortárs kihívásokat. A teljesítményre alkalmazott technológiák kockázatot jelentenek a test és az elme mesterséges szétválasztására, az atlétát optimalizált, kontrollált termékké alakítva, amely túllép a természetes határokon. Amikor a technológia már nem az ember szolgálatában áll, hanem azt állítja, hogy újradefiniálja őt, a sport elveszíti emberi és szimbolikus dimenzióját, és testetlen kísérletek laboratóriumává válik.

Ezeknek a veszélyeknek ellenére a sport rendkívüli befogadóképességgel rendelkezik. Ha helyesen űzik, lehetőséget teremt minden korosztály, társadalmi helyzet és képességű ember részvételére, ezáltal az integráció és a méltóság előmozdításának eszközeként szolgál.

Ezt látjuk megvalósulni az Athletica Vaticana tapasztalataiban is. A 2018-ban a Szentszék hivatalos csapataként létrehozott és a Kultúra és Oktatás Dikasztérium irányítása alatt álló szervezet tanúskodik arról, hogy a sport hogyan lehet egyházi szolgálatként is megélhető, különösen a legszegényebb és legsebezhetőbb emberek számára. Itt a sport nem a látványosságról szól, hanem a közelségről; nem a kiválasztásról, hanem a kísérésről; nem a túlzott versenyről, hanem a közös útról.

Végül meg kell kérdőjeleznünk a sport egyre növekvő asszimilációját a videojátékok logikájába. A sport extrém gamifikációja és az élmény pontszámokra, szintekre és megismételhető teljesítményre való redukálása azzal a kockázattal jár, hogy a sport elszakad az egyénektől és a konkrét kapcsolatoktól. A játékot, amely mindig kockázattal, kiszámíthatatlansággal és jelenléttel jár, egy szimuláció váltja fel, amely teljes kontrollt és azonnali kielégülést ígér. A sport autentikus értékének helyreállítása ezért azt jelenti, hogy vissza kell állítani annak megtestesítő, oktatási és kapcsolati dimenzióját, hogy továbbra is az emberség iskolája lehessen, és ne csupán a fogyasztók eszközévé váljon.

A sport iránti lelkipásztori megközelítés az élet teljességéért
A sport iránti megfelelő lelkipásztori megközelítés abból a tudatból fakad, hogy a sport olyan tevékenység, amely formálja a képzelőerőt, alakítja az életmódot és neveli a fiatal generációkat. Ezért szükséges, hogy az egyes egyházak a sportot megkülönböztetés és kísérés lehetőségének tekintsék, és emberi és lelki útmutatást nyújtsanak. Ebből a szempontból helyénvalónak tűnik, hogy a püspöki konferenciákon belül legyenek a sporttal foglalkozó hivatalok vagy bizottságok, ahol pasztorális javaslatokat lehet kidolgozni és összehangolni, összefogva a különböző területeken jelen lévő sport-, oktatási és társadalmi valóságokat. A sport ugyanis egyesíti a plébániákat, az iskolákat, az egyetemeket, az oratóriumokat, az egyesületeket és a szomszédságokat. A közös jövőkép ösztönzésével ezek a hivatalok segíthetnek elkerülni a széttagoltságot és javíthatják a meglévő tapasztalatokat.

Helyi szinten egy egyházmegyei képviselő és sportpasztorális munkások kinevezése ugyanazon a közelség és folytonosság iránti igényre válaszol. A sport pasztorális kísérése nem korlátozódik az ünnepi pillanatokra, hanem idővel, a pályán, az edzőteremben vagy az utcán nap mint nap játszók erőfeszítéseinek, elvárásainak, csalódásainak és reményeinek megosztásán keresztül valósul meg. Ez a kísérés mind a sport jelenségét egészében érinti, annak kulturális és gazdasági átalakulásaival együtt, mind pedig az abban részt vevő valós embereket. Az Egyház hivatott közel állni a sport világához, amikor azt profi szinten, elit versenyként, vagy a siker és a médiában való megjelenés lehetőségeként űzik, de különös figyelmet fordítva az amatőr sportra is, amely gyakran szűkös erőforrásokkal rendelkezik, de gazdag kapcsolatokban.

A sporttal kapcsolatos jó lelkipásztori megközelítés jelentősen hozzájárulhat annak etikai dimenziójának átgondolásához. Nem arról van szó, hogy kívülről szabályokat kell rákényszeríteni, hanem arról, hogy belülről megvilágítsuk a sporttevékenység jelentőségét, megmutatva, hogy az eredmények elérése hogyan tud együtt létezni mások, a szabályok és önmagunk tiszteletben tartásával. Különösen a testi és lelki fejlődés közötti harmóniát kell az emberi személy integrált látásmódjának alapvető dimenziójának tekinteni. A sport így olyan hely lesz, ahol a sportolók megtanulják, hogyan kell vigyázni magukra anélkül, hogy a hiúság áldozatává válnának, hogyan kell a határaikat feszegetni anélkül, hogy kárt tennének magukban, és hogyan kell versenyezni anélkül, hogy szem elől tévesztenék a testvériséget.

Egy másik döntő feladat a sporttevékenységek, mint nyitott és befogadó közösségteremtő eszközök megfontolása és megvalósítása. A sport lehet és kell is, hogy befogadó tér legyen, amely képes bevonni a különböző társadalmi, kulturális és fizikai háttérrel rendelkező embereket. Az együttlét öröme, amely a közös játékból, a közös edzésből és a kölcsönös támogatásból fakad, az emberiség megbékélésének egyik legegyszerűbb és legmélyebb kifejezése.

Ebben az összefüggésben azokat, akik játszanak, el kell ismerni és kísérni kell őket. Napi tapasztalataik az aszkézisről és a mértékletességről, a javulásért tett türelmes erőfeszítésekről, a fegyelem és a szabadság közötti egyensúlyról, valamint a test és az elme ritmusának tiszteletben tartásáról tanúskodnak. Ezek a tulajdonságok megvilágíthatják az ember egész társadalmi életét. A lelki élet pedig olyan perspektívát kínál nekik, amely túlmutat a teljesítményen és az eredményeken. Bevezeti a testmozgás mint a belső életet formáló gyakorlat értelmezését. Segít értelmet adni az erőfeszítéseknek, és a kudarcot kétségbeesés nélkül, a sikert pedig önteltség nélkül megélni, így az edzést emberi formálássá alakítva.

Mindez végső értelmet nyer a bibliai ígéretben, amelynek címe ez a levél: az élet bősége. Ez nem a sikerek vagy teljesítmények halmozódása, hanem az élet teljessége, amely integrálja testünket, kapcsolatainkat és belső életünket. Kulturális szempontból az élet bősége arra hív minket, hogy szabadítsuk meg a sportot azoktól a reduktív mentalitásoktól, amelyek puszta látványossággá vagy termékké alakítanák. Pásztori szempontból arra ösztönzi az Egyházat, hogy legyen jelen, és kíséretet, megkülönböztetést és reményt nyújtson. Így a sport valóban az élet iskolájává válhat, ahol mindenki megtanulhatja, hogy a bőség nem a győzelemért való küzdelemből fakad, hanem a megosztásból, mások tiszteletéből és az együtt járás öröméből.

Vatikán, 2026. február 6.

LEO PP. XIV

 

 

 

   

Céklakrémleves a sportsikerekért

A savanyűságon túl is van cékla?

Ki mondta, hogy egy sportoló a céklát csak innivaló formájában alkalmazhatja?
Igazi főnyeremény ez a zöldség! Őshazája többek között a Földközi-tenger vidéke. Eredetileg a leveleit fogyasztották. Európában –sok mindenhez hasonlóan – a rómaiak terjesztették el.

cekla_parna.jpg

A cékla mindenen és mindenhogyan jól mutat 

Gyerekkoromban a cékla – általam ismert – fogyasztási módja a savanyúságnak eltett verziója volt. 

Szerencsére ez azóta megváltozott! 

Többnyire a gumójával találkozol a zöldségesnél, pedig a levele legalább olyan finom és értékes, mint a gyökérzete.
Ma már salátaként, nyers zöldségléként, zöldségfasirtként és – jelen esetben – leves formájában is fogyasztják.

Bármelyik verziót is választod, sportolóként és nem sportolóként ugyanazokat az előnyös élettani hatásokat kapod.

A teljesség igénye nélkül:

  • Méregteleníti a májat (betain tartalma miatt)
  • Csökkenti a vérnyomást (nitrogén tartalma miatt, mely a testben nitrogén-monoxiddá alakul, tágítja az ereket)
  • Értágító hatása miatt növeli a sejtek oxigénellátottságát, tehát sportolóknak előnyös
  • Vérképző hatású (vas- és folsavtartalma miatt)
  • Antioxidáns tartalma miatt gyulladás és rákmegelőző hatással bír

Krémlevesnek eddig még nem ettem, de ez a recept nagyon bejött!

Több mint 5 éve nem fogyasztok állati alapanyagokat, így ez a recept rizstejszínnel készült. A rizstejszínt helyettesítheted hagyományos tejföllel is.

cekla2.jpg

 

Céklakrémleves 

Hozzávalók:

  • 4 db kis cékla
  • 2 db kisebb burgonya
  • 1 db egészen kis fej lila hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 ek kókuszzsír vagy szezámolaj
  • 2 dl víz
  • 1 dl sűrű rizstejszín
  • 1 tk őrölt vagy friss rozmaring
  • 1 tk frissen reszelt gyömbér
  • szerecsendió ízlés szerint
  • só, frissen őrölt bors ízlés szerint

 Elkészítés

  • A céklát, a lilahagymát és a burgonyát meghámozom, majd egyforma méretű kockákra vágom.
    A fokhagymát finomra aprítom.

  • Egy közepes lábasban felmelegítem a kókuszzsírt, hozzáadom a lilahagymát és a fokhagymát, majd alacsony–közepes lángon üvegesre párolom. Ez a lépés segít, hogy az alapízek édeskésen kibontakozzanak, és a leves energiája nyugodt, kiegyensúlyozott legyen.

  •  Hozzáadom a céklát és a burgonyát, átforgatom a zsiradékon, majd felöntöm 2 dl vízzel. Lefedem, felforralom, és mérsékelt tűzön kb. 25–30 perc alatt puhára főzöm a zöldségeket. A lassú, fedett főzés fontos, mert megőrzi az alapanyagok belső melegét.

  •  Amikor a zöldségek megpuhulnak, hozzáadom a frissen reszelt gyömbért, a rozmaringot, egy csipet szerecsendiót és kevés frissen őrölt borsot. Ha szükséges, kevés vízzel pótlom az elpárolgott folyadékot, majd röviden újra felforralom.

  • Sóval finoman ízesítem, végül beleöntöm a rizstejszínt, és egy-két percig gyöngyözve melegítem, hogy az ízek és az energiák összeérjenek.
     A levest botmixerrel selymes krémmé pürésítem.

 A levest mélytányérban, melegen tálalom. A tetejére száraz serpenyőben pirított szezámmagot szórok, amely finom roppanóságával földel és kerekíti az ízeket.

Pár csepp jó minőségű olívaolajjal teszem teljessé

Jó étvágyat a leveshez és sok sikert a sportpályákon!

Húsmentes Lasagna

Bármikor jöhet

Ebben a bejegyzésben egy gluténmentes verziót mutatok be. Amennyiben nincs nálad tiltólistán a glutén orvosi utasításra, nyugodtan használd a hagyományos tésztalapot is.

4 adagot kapsz ebből a receptből. Könnyű, de mégis laktató étel. Tökéletes választás edzés előtt vagy egy laza, beszélgetős vacsorához.

img_8392.jpg

 Hozzávalók (1 közepes tepsihez – kb. 20×30 cm)

  • Gluténmentes 250–300 g kukorica lasagne lap (száraz)

„Besamel” mártás

  • 400 ml rizstejszín
  • 2 gerezd fokhagyma, zúzva
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál só

Paradicsomos-zöldséges szósz

  • 1 közepes vöröshagyma
  • 1 paprika
  • 3 közepes paradicsom
  • 4–5 levél kelkáposzta vagy 1 közepes padlizsán hámozva
  • 2 közepes burgonya hámozva (kb. 250 g)
  • 1 evőkanál rizsliszt
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál só
  • 1 teáskanál oregánó
  • 2 babérlevél 

Tetejére

  • 2 paradicsom, vékony karikákra vágva
  • 3–4 evőkanál sörélesztőpehely


Elkészítés

Paradicsomos-zöldséges alap
A hagymát, paprikát és paradicsomot aprítsd fel.
A burgonyát vágd apró kockákra.
Olívaolajon pirítsd a hagymát, majd add hozzá a paprikát és paradicsomot.
Tedd bele a kelkáposztát (apróra vágva) vagy a padlizsánt.
Add hozzá a burgonyát, sózd, szórd meg oregánóval, babérlevéllel és öntsd fel 2dl vízzel. Ha megpuhult, szórd bele a rizslisztet és keverd el, hogy kissé besűrűsödjön.  

„Besamel” mártás

Egy lábosban hevítsd fel az olívaolajat.
Add hozzá a zúzott fokhagymát, keverd el finoman (ne piruljon).
Öntsd rá a rizstejszínt, sózd meg, keverd össze, majd csak forrásig melegítsd.

 Rétegezés
A tepsi aljára kenj egy réteg paradicsomos szószt gazdagon.
Fektesd rá az első réteg kukorica tésztát. (előtte leöblítem vízzel).
Locsold meg „besamel”-lel, majd tegyél rá ismét paradicsomos tölteléket.
Ismételd a rétegezést még egyszer.
A tetejére jöjjön a „besamel”, a paradicsomkarikák és a sörélesztőpehely.

Sütés
Előmelegített sütőben: 200 °C
35 percig fóliával lefedve
Ezután 5 percig fólia nélkül, hogy a teteje enyhén piruljon.

 img_8390.jpg

Jó étvágyat!

Mit teszel, ha edzés közben megéhezel?

Hagyd a fehérjeszeletet másra, otthon ezt tedd be a sporttáskádba

Tudsz egy olyan élelmiszert, amely fehérjét, szénhidrátot, omega-3 zsírsavat, rostokat, vasat, magnéziumot, kalciumot tartalmaz, nem dobja meg a vércukorszinted és könnyen emészthető is? Minél jobban oda tudsz figyelni az alapanyagok minőségére, annál többet teszel az egészségedért. Ez alól az edzések közben elfogyasztott ételek sem kivételek.

Mit teszel, ha edzés közben megéhezel? Eszel egy müzliszeletet, fehérje szeletet vagy egy toast szendvicset a büfében. Ez tűzoltásnak ok, de minek köss drága kompromisszumot, ha jobban is járhatnál?

Mire van szükséged edzés közben?
Antioxidánsokra, fehérjére, szénhidrátra, vitaminokra, rostokra, ásványi anyagokra. Mindezeket megkaphatod úgy is, hogy nem viszel be olyan összetevőket, amelyeket nem szeretnél megenni (pl. színezéket, hozzáadott cukrot, tartósítószert, csomósodást gátló anyagokat stb.)

A bevásárló listád:

  • Tengeri só vagy parajdi só
  • „A” minősítésű juharszirup
  • Citrom
  • Víz
  • Chia mag

Elkészítés
Fogj egy shakert és tegyél bele 1-2 csipetnyi sót. A só mennyisége változhat annak megfelelően, hogy milyen típusú és intenzitású edzésed lesz aznap.
Csavarj ki egy fél vagy egész citromot (ízlésednek megfelelően).
Tegyél a shakerbe 1-2 ek. (evőkanál) chia magot.
Tegyél hozzá 1-2 tk. (teáskanál) juharszirupot.
Öntsd fel vízzel és rázd össze.

A chia mag némileg be fog kocsonyásodni, ezért töltsd tele a shakert vízzel. Így megmarad a keverék folyadék jellege és nem lesz sűrű massza, mint a chiapuding esetén. 

Javaslat 1: Amennyiben elérhető, válaszd a juharszirupból, citromból és a chia magból a bio opciót. A víz esetén használj szűrt vizet a csapvíz vagy a palackos víz helyett.

Javaslat 2: Nem szereted a juharszirupot? Semmi gond, akkor használj mézet. Igen, én nem fogyasztok állati alapanyagokat, de ez feléd nem elvárás. Nyugodtan használj mézet, azonban ellenőrizd a forrást, válasz bio minősítésű mézet.   

Hogyan fogyaszd a keveréket?
A saját tapasztalatom az, hogy akkor profitálsz belőle a legtöbbet, amikor úgy érzed, hogy kell egy kis energia. Rázd fel, mielőtt innál belőle, hogy a chia magból is egyél, ne csak a vízből igyál.  
A keverék emésztése erős edzésterhelés mellett sem lesz probléma. Átmenetileg sem fog elnehezíteni, mint esetleg egy banán, de természetesen az első alkalommal adj magadnak időt és próbálgasd, ne idd meg az egész kulaccsal egyszerre. Minden emésztőrendszer más, mindenki máshogy működik.  

A keveréket étkezésre használd, ne pedig folyadékpótlásra. A szomjúságod oltására legyen nálad egy másik kulacs víz is.

Miért hasznos számodra ez a keverék?
A keverék gyorsan emészthető, ugyanakkor a chia mag rosttartalma segíti az egyenletes energia ellátást. Mindemellett fehérjét, szénhidrátot, vasat és kalciumot biztosít.
A juharszirup tápértéke magasabb, mint a kristálycukoré, ugyanakkor alacsonyabb a kalória tartalma (100g/260 és 100g/387-400). Mindemellett a juharszirup csökkenti, míg a kristálycukor növeli a gyulladásos faktort.  

Mit vigyél magaddal az eddig olvasottakból?

  • Előre tervezéssel csökkentheted a „potya” kiadásaidat az edzőteremben
  • Minimális odafigyeléssel csökkentheted a nem kívánatos összetevők fogyasztását, ugyanakkor megfelelő tápanyagokkal látod el az izmaidat terhelés közben
  • Átmeneti energiahiány miatt nem kell befejezned az edzésed

Egy kérés
Amennyiben úgy érzed, hogy az olvasottak segíthetnek valakinek a környezetedben, kérlek, küld el neki a bejegyzést. Támogassuk egymást, hogy az értékes tapasztalatok minél több sportolóhoz eljuthassanak.

 Köszönöm a segítséged és sok sikert kívánok!

süti beállítások módosítása