A lelkesedésed és az elhatározásod adja a szikrát, de a tudásod és a tapasztalatod fogja táplálni a tüzet! Ne hagyd, hogy téves információk kedvedet szegjék és eltántorítsanak egy jó lehetőségtől. A sport és a kevesebb hús fogyasztása – vagy teljes elhagyása – nem időpocsékolás. Pusztán megvannak a szabályai, amelyeket észben kell tartanod.

Fehérje, fehérje, fehérje
Valamennyi növényi alapanyagban megvan mind a 20 aminosav, köztük a 9 esszenciális, csak eltérő arányokban (3. Amino Acid Adequacy in Vegetarian Diets bekezdésnél keresd).  
Növényi alapú táplálkozás esetén a fogyasztott alapanyagok száma - megfelelő tudással és tapasztalattal – jóval több, mint egy hagyományos vegyes táplálkozás esetén. Honnan tudom? Nálam is így volt. Azt hittem, hogy változatosan eszem. De visszatekintve rá kellett jönnöm, hogy a megszokás nagymértékben beszűkítette a lehetőségeimet.

Legyünk őszinték. Sport mellett „tudjuk”, hogy húst kell ennünk. Miért? Mert ez a látásmód és információ áradat vett/vesz körbe bennünket.  A hús döntő többségében csirke vagy marha, esetleg tonhal és tilápia (vasárnap a családi ebédnél rántott hús és húsleves).
A fehérje mennyisége és az elfogyasztott hús mennyisége között egyenlőség jel van a fejekben. A tojás - természetesen – mindentől független. A nyers zöldség jobb esetben paprika/paradicsom/kígyóuborka, a köret pedig csak szénhidrát, amit vissza kell fogni…

Mindenre van épkézláb verzió...

Ismerős? Hidd el, mindez csak megszokás és idejétmúlt információ morzsák.

Vannak azonban olyan részletek, amelyeknek tényleg jelentőségük van.

Az 5 legfontosabb lépés, mielőtt bármit is elhagynál az étkezéseidből

• Vezesd vissza a nyers salátát a mindennapokba
• Fordíts időt az új alapanyagok megismerésére
• Fordíts időt az alapanyagok elkészítésének elsajátítására
• Próbálj ki új alapanyagokat és jegyezd fel, melyikre hogyan reagáltál
• Ne az legyen a fontos, hogy ki mit evett, hanem hogy NEKED mi működik

A fenti öt pontot úgy hajtsd végre, hogy a megszokott vegyes táplálkozásodon nem változtatsz, csak időnkét beillesztesz új alapanyagokat. Például a grillezett csirke mellé barnarizs lesz a köret, vagy köles, árpa stb. Vegyítheted is, tehát fele rizs, fele köles. Vagy a csirke mellé tegyél 1-2 „hús” pogácsát babból, lencséből, csicseriborsóból stb.
Szokd meg, hogy minden főétkezés mellé salátát is eszel.
Olvasd el a fentieket újra, mert fontos!

Nézzük a részletesen.

1.Vezesd vissza a nyers salátát a mindennapokba
Miért? Két dolgot emelnék ki:

• Rosttartalom
• Gyulladások megelőzése

Rost
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kiadott hírlevélben (2021.11) napi 35-40g szerepel felnőtteknek, mint ajánlott mennyiség. Ugyanebben a hírlevélben olvashatod (eleje, színes kiemelésben), hogy egy felnőtt ennek a mennyiségnek a felét-harmadát fogyasztja valójában. 
Ugyancsak ebben a hírlevélben olvashatod, hogy a bevitt rostok fermentálódásakor olyan zsírsavak keletkeznek, amelyek a napi energiaigényed közel 10%-át is fedezik. Sportolóként ennek azért komoly hozzáadott értéke van!   
Léteznek kiegészítők a rostfogyasztás növelésére, na de miért költenél pluszban valamire, amit a táplálékoddal is bevihetnél? Ott van például az alma magháza.

Ne vedd meg kiegészítőként drágán. Edd meg inkább az alma csutkáját.

Ez az egyik legértékesebb rost fajta, amit szinte mindenki kidob a kukába. Utána pedig drága kiegészítők formájában megvesz a boltban. Miért…?

Gyulladás
A nagyszüleinktől és szüleinktől azt hallottuk, hogy főtt ételre mindenképpen szükségünk van. Rakonczay Gábor épp most evezte át ismét az Atlanti-óceánt egyedül. És most sem evett főtt ételt 75 napig (mint ahogy a korábbi alkalmak során sem).

Engedj meg egy kis kitérőt.
Gábor teljesítménye minden szempontból lenyűgöző. 2019-ben az első óceáni átkelés tiszteletére egy evezős programot szerveztünk abban az edzőteremben, ahol akkor dolgoztam. Az eredeti Tűzhangya projekthez hasonlóan 51 napig eveztek a résztvevők.

2019.március - Evezzük át az Óceánt Challenge. Gábor a Tűzhangya evezésének élményeiről mesél.

A könyv, ami az ötletet adta az "Evezzük át az Óceánt Challenge" életre hívására.

Több mint 12.000 km-t teljesítettek a vendégek a legkülönbözőbb korosztályokból. Az erőpróbát a Technogym magyarországi képviselője, Risto Juntilla támogatta első osztályú evezőpadokkal és az adatok rögzítéséhez szükséges applikációval.
A program összefoglalóját az Okosmozgas.hu weboldalon tudod elolvasni.

A résztvevők egy része, akik ott tudtak lenni a záró ünnepségen

Amennyiben Gábor példája nem győz meg, gondolkodj az alábbiakon.
Ha a testednek KELL a főtt étel, akkor – logikusan – bizonyára van egy olyan szerved, amely a nyers alapanyagot „megfőzi”. Melyik az?

A viccet félretéve a főzési eljárásoknak megvan a fontos szerepük:

• Növelik az élvezeti értéket
• Fertőtlenítő hatásuk van (pl. nyers hús/ tej)
• Az alapanyagokat fogyaszthatóvá és jobban emészthetővé teszik (hüvelyesek, gabonák, gombák)

1930-ban kísérletekkel igazolták (Dr. Paul Kouchakoff), hogy a főtt/sült élelmiszerek fogyasztását követően a fehérvérsejtek száma nagymértékben megemelkedik (gyulladási folyamat indul be). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a feldolgozott (sütött/főzött) élelmiszereket a test idegen betolakodóként azonosítja, tehát immunreakciót váltanak ki. A megemelkedett fehérvérsejt szám egy gyulladást jelző faktor. Ezért (!) nem ehetsz vérvétel előtt, nem pedig a vércukorszint változása miatt.
Arra is rájöttek, hogy a nyers élelmiszerek fogyasztása a főétkezés előtt vagy mellett csökkentik vagy teljesen megakadályozzák a fehérvérsejt szám emelkedését!

Tehát a következő étkezésed mellé tegyél oda egy adag nyers salátát!

Alma, cékla, petrezselyem, balzsamecet és kész is vagy

2. Fordíts időt az új alapanyagok megismerésére
Olyan zöldségeket, fűszereket, gyümölcsöket, gabonaféléket, álgabonákat, hüvelyeseket fogsz megkóstolni, amelyekkel korábban valószínűleg nem találkoztál. Jó dolog a basmati rizs, de ettél már hajdinát, amarántot vagy quinoát? Hogyan érdemes őket fogyasztani? Melyik jobb az állóképességi és melyik az erőnléti terhelés előtt/után? Sok kérdés, a megválaszolásukhoz pedig idő kell.

3. Fordíts időt az alapanyagok elkészítésének elsajátítására
Van, amit áztatni kell (hüvelyesek). Van, amit nyersen érdemes enned (pl. zöld levelesek, gyümölcsök). Van, amihez valamit még társítanod kell, hogy bizonyos vegyületek felszívódása hatékonyabb legyen (a spenóthoz C-vitamin/citromlé kell, hogy a vas fel tudjon szívódni).
A konyhában lesz egy tanuló fázisod, amin át kell esned (Oda fogod égetni/ elrontod az arányokat/ szétfőzöd, kiszárad...) Régen is ez történt a hússal és a tojással, csak már elfelejtetted.

4. Próbálj ki új alapanyagokat és jegyezd fel, melyikre hogyan reagáltál
Sportolóként olyan kérdésekre kell megtalálnod a választ, mint:

• Mennyi idővel tudok újra edzeni/versenyezni a fogyasztása után?
• Edzés előtt vagy után jobb?
• Puffadok tőle?
• Mit tudok enni versenyzés közben (állóképességi sportágak)?

Minden anyagcsere más, így ezeket az ismereteket csak Te tudod összeszedni önmagad számára.

5. Ne az legyen a fontos, hogy ki mit evett, hanem hogy NEKED mi működik
Számomra - ha sportteljesítményről van szó - az árpa minden „köretet” felülmúl. Hangsúlyozom, számomra. Nálad lehet, hogy a hajdina lesz a nyerő vagy a köles. Nem tudhatjuk, amíg ki nem próbáltad…
Hasznos látni, hogy mások hogyan oldották meg az étkezéseiket (nekem is jól jött volna), de ezeket az információkat maximum vonalvezetőként kezeld. Főzz, tesztelj és jegyzetelj. Ez a nyerő kombináció.

Legyen legalább 3 reggeli, 3 főfogás, 3 húspótló, 3 saláta recept a tarsolyodban, amelyeket teszteltél és beváltak. Amikor ezek megvannak és kiismerted őket, akkor jöhet az állati összetevők mennyiségének csökkentése.

 Házi növényi húspogácsa babból

Mit vigyél magaddal az eddig olvasottakból?

• Tanulj és kérdezz azoktól, akik előtted járnak
• Teszteld magadon az olvasottakat/hallottakat és légy kritikus minden információval szemben
• Légy türelmes, nem sietsz sehova
• Legyen (tudás és gyakorlatbeli) tartalékod. Legyen meg kategóriánként 3 olyan recept, amit álmodból felkeltve is tudsz. Ne akkor próbálj ki új dolgokat és alapanyagokat, amikor pl. reggel rohanásban vagy

Kell a nyers

Egy kérés
Amennyiben úgy érzed, hogy az olvasottak segíthetnek valakinek a környezetedben, kérlek, küld el neki a bejegyzést. Támogassuk egymást, hogy az értékes tapasztalatok minél több sportolóhoz eljuthassanak.

Köszönöm a segítséged és sok sikert kívánok!

Bármi legyen is az oka az élelmiszer árak emelkedésének, sportolóként neked akkor is meg kell oldanod az elegendő kalóriát és tápanyagtartalmat.  Hogyan találd meg a céljaid felé vezető utat anélkül, hogy folyamatosan lemerítenéd a bankszámládat? Ez itt a nagy kérdés!

Húsevő koromban megszoktam, hogy a bevásárlás jelentős mennyiségű csirke, tojás, hal és tejtermék beszerzésével járt. Ezt tanították, ezt olvastam, ebben hittem.

Ebédszünetben egy gyors bevásárlás a hentesnél a kollégákkal?

Amióta sportolóként növényi alapon táplálkozom, ezek a tételek kiesnek, így éves szinten jelentős összeget meg tudok takarítani, amit másra fordíthatok.

Nem, neked nem kell elhagynod az állati összetevőket, de ha érdekel egy kis spórolás úgy, hogy az erőnlétedben nem következik be csökkenés, akkor érdemes végig olvasnod a bejegyzést.

Egy kiegészítő gondolat. A saját tapasztalatom az, hogy amíg bármilyen arányban, de fogyasztasz állati összetevőket a növényi alapanyagok mellé, az edzéseid során nem fogsz változást tapasztalni az erőnlétedben. Amennyiben úgy döntesz, hogy teljes egészében elengeded a húst, tojást és tejtermékeket, akkor sem egyik napról a másikra jön a változás. Nálam két hónap után jöttek az érzékelhető jelek, ami érthető. Változik a bélflórád, a szervezetednek pedig át kell állnia egy másfajta energiatermelő folyamatra. Az új alapanyagokhoz való alkalmazkodás időbe telik a bélflórádnak és az energiatermelő rendszerednek is.    

Egy kapcsolaton belül nem okozhat problémát, ha az egyik fél eszik húst, a másik pedig nem.

Ok, nézzük meg, mennyi is az annyi

Végeztem egy tesztvásárlást a Kifli.hu felületén (2025.03.24-es árakkal számolva). A végösszegek a kiszállítási díjat nem tartalmazzák.

A bevásárló listán nem szerepelt üdítő, alkohol, előre csomagolt étel, bio élelmiszer. A megvásárolt mennyiséget egy aktívan sportoló 89kg-os férfi igényeihez igazítottam. 

Bevásárlás vegyes táplálkozás esetén 58.076 Ft

Ugyanazokat az alapanyagokat tettem a kosárba, ugyanazokban a mennyiségekben, mint amelyeket még vegyes táplálkozás mellett választottam. Nagyjából 1-1,5 heti mennyiségről beszélünk. A bevásárló lista nagy vonalakban:

• csirkemell, egész csirke, tojás
• tej, túró, tejföl
• káposztafélék, zöldsaláta, gomba, szezonális gyümölcsök és zöldségek
• száraz hüvelyesek, zab, rozskenyér
• mirelit bogyós gyümölcs/borsó/kukorica
• olívaolaj

Ugyanez a bevásárlás növényi alapú táplálkozáshoz 41.670 Ft

A tehéntejet növényi tejre cseréltem és minden állati alapanyagot kivettem az előző kosárból.
Az árak természetesen változhatnak beszerzési forrástól függően, de az arányokat jól tükrözik.

Pizza sajt és hús nélkül? Simán.

De honnan lesz elegendő fehérjém?
Amennyiben bármilyen mennyiségben, de fogyasztasz állati összetevőket, akkor ez a kérdés értelmetlen. A kieső húsfogyasztás fehérje mennyiségét pedig a megfelelően összeválogatott növényi alapanyagokból fogod nyerni.

Minden növényi alapanyag tartalmaz minden szükséges aminosavat, csak eltérő arányokban. Jó hír, hogy több teljes értékű növényi alapanyag fogyasztása mellett az arányok kiegyenlítődnek, így nem fogsz tudni hibázni.

Vannak magasabb fehérjetartalmú növények (pl. hüvelyesek, csonthéjasok, gabonafélék) és alacsonyabb tartalommal bírók (pl. gyümölcsök), amelyeket elsősorban nem a fehérjemennyiségük miatt fogyasztunk (pl. vitaminok, ásványi anyagok, rostok).

Fehérje mindenben van, de az élelmiszereket nem csak a fehérjetartalmuk miatt fogyasztjuk.

Honnan fogom tudni, hogyan kell használnom ezeket az alapanyagokat?
Megtanulod. Ezt a részt nem lehet megúszni vagy elkerülni. Fogd fel úgy, hogy a saját tudásodba ruházod be az az időt és az energiát. Minél több alapanyagot és receptet próbálsz ki, annál többet tudsz hasznosítani a bennük rejlő lehetőségek közül.

Kövesd be az edzői facebook oldalam Ágh Csaba - Coach, ahol rendszeresen osztok meg növényi alapú ételeket receptekkel együtt, kifejezetten sportolói igényekhez szabva.

Néhány recept ötlet, sportolói szemmel:

• Céklás szendvicskrém
• Reggeli zab 
• Turmix edzés után 
• Sült zöldség
• Zöldséges köles
• Lencsefasirt 

 A bevásárló kosár összetételén kívül hol úszhat még el pénz az étkezések során?

1.Rendeled az ételt
Gyors, kényelmes. Fizeted a vállalkozás profitját, a csomagoló anyagot, a kiszállítást, esetleg a borravalót a futárnak. Az egészséged szempontjából belekerülhetnek olyan összetevők az ételedbe, amelyeket nem szükséges feltüntetni a csomagoláson. Amennyiben a kiszállított műanyag tárolóban teszed az ételt a mikróba, plusz adag vegyi ízesítéssel is számolhatsz a dobozból. Legalább tedd ki egy tányérra és melegítsd meg úgy.
Tudom, vannak olyan helyzetek, amikor szükség van a gyors megoldásokra, ugyanakkor hosszú távon biztosan többet fogsz költeni.

2.Készételt vásárolsz
Gyors, kényelmes, unalmas és nem egészséges. Az esetek többségében fogsz találni a cetlin olyan összetevőt, amit nem szeretnél megenni. Konzerv esetén a belső műanyag borításból a BPA összetevő belekerülhet az ételbe, amit megeszel. Ez nem jó üzlet.
Sportolóként az adag mennyiségével gondban leszel (nekem mindig kevésnek bizonyult, amikor ezt a megoldást választottam).

3.Napközben bekapsz valamit valahol
Nemrég ügyintézéssel zsúfolt napunk volt és elhúzódtak a dolgok. Az otthon csomagolt ételt már megettük és újra megéheztünk. Beültünk egy helyre, amelyet a megelőző években több alkalommal kipróbáltunk. Ázsiai gyorsétterem lánc, így biztos voltam benne, hogy meg tudom oldani az ebédet állati összetevők nélkül, megfelelő adagban. Barna rizst, pak choit, tofut, koriandert és egy tápióka desszertet kértem. A feleségem rizstésztát, shitake gombát, rákot és koriandert kért. 10.070 Ft-ot fizettünk.
Igen, ma étteremben enni nem olcsó dolog. Ami viszont kifejezetten bántott, hogy az ételembe tojás került, pedig nem kértem. A pak choi mennyisége egy negyed levélnek is kevés volt, pedig nem keveset fizettem érte. Feltételezem, hogy ezt ők is tudták, mert a látványvilág érdekében belekerültek olyan zöldségek (sárgarépa, káposzta), amelyeket nem kértem. Az adagok mérete pedig arcpirítóan összement a legutóbbi látogatásunkhoz képest (kb. 1,5-2 év), főleg, ami a feleségem összeállítását illeti. Mindent megértek, ami manapság a vendéglátást sújtja, de ilyen színvonalbeli mélyrepülésre nem voltunk felkészülve. A helytől végleg elköszöntünk.

Zöldséges verzió

Húsos verzió

Bónusz: Mi a helyzet a növényi alapú húspótlókkal?
- Amennyiben fogyasztasz húst (bármilyen keveset is), feleslegesnek tartom a használatukat. Inkább vegyél kevesebb, de jobb minőségű alapanyagot.
- Amennyiben szeretnéd teljesen elengedni a húst, de az ízélményt még nem, akkor egy átmeneti kompromisszumnak elfogadhatóak, amíg kigyúrod magad receptekből és alapanyag ismeretből.  Törekedj rá, hogy szélesítsd a főzési repertoárodat, mert a húspótlók jelentős részében van olyan összetevő, amelyet nem szeretnél megenni hosszú távon.     

Mit vigyél magaddal az eddig olvasottakból?

• Amit megspórolsz a beszerzésnél és az elkészítésnél, azt hosszú távon kifizeted az orvosnál
• Ruházz be a saját tudásodba
• Sportteljesítmény szempontjából csökkenteni a hús mennyiségét vagy teljesen elhagyni a húst két eltérő dolog. Más megoldások, más időtávok.
• Minden növényi alapanyag tartalmazza mind a húsz fehérjealkotó aminosavat, köztük a kilenc esszenciális aminosavat, csak eltérő mértékben

Sportolóként nem létezik (hússal sem):

• Jó teljesítmény gyorsan letudott étkezéssel
• Fejlődés az igényeidre szabott étrend nélkül
• Megfelelő regeneráció az ételeid összetevőinek ellenőrzése nélkül

Tanuld meg elkészíteni a recepteket, szánd rá az időt a főzésre és kutasd fel a megfelelő forrásokat az alapanyagok beszerzéséhez. Csak így (!) fogsz célba érni.

Egy kérés
Amennyiben úgy érzed, hogy az olvasottak segíthetnek valakinek a környezetedben, kérlek küld el neki a bejegyzést. Támogassuk egymást, hogy az értékes tapasztalatok minél több sportolóhoz eljuthassanak.

Köszönöm és sok sikert!

Még be sem törted igazán a karácsonyra vásárolt edzőcipődet, máris egy olyan akadály gördül eléd, amely gellert adhat a sportcéljaidnak? Aggódsz, hogy a száj- és körömfájás járvány miatt borul az életmódváltásod? Lövésed sincs, hogyan fogod fedezni az étkezési tanácsadód által javasolt fehérje mennyiséget, ha esetleg elszáll a hús ára?

Biztosan találkoztál már a hírrel, hogy 50 év után ismét felütötte fejét a száj- és körömfájás vírus Magyarországon. A szakértők szerint a fertőzés emberre nem veszélyes (maximum gyorsan lefutó influenzaszerű tüneteket eredményezhet). A járvány főleg a sertés, kecske, juh, szarvasmarha állományt veszélyezteti. Amennyiben egy állaton észlelik a fertőzés jeleit, nincs más lehetőség, mint a kényszervágás.

Természetesen a szakemberek megtesznek mindent annak érdekében, hogy a fertőzést megállítsák. Ennek ellenére több országban vezettek be tilalmat magyarországi hús- és tejtermék, valamint élőállat behozatalával kapcsolatban. 

Nem kell profi közgazdásznak lenned ahhoz, hogy összerakd a képet; ha a kereslet nem változik, de bármi miatt drasztikusan csökken a kínálat mennyisége (hús, hústermék, tej, tejtermék) , az megemeli az árakat. Erről számolt be részletes cikkében többek között a Pénzcentrum.hu is .

Mi közöd ehhez, amikor nem eszel disznót és marhát?

Nos, ha rosszabb esetben a sertés, kecske, juh, szarvasmarha ára emelkedik, az emberek más – olcsóbb - alapanyagra térnek át. Amennyiben a kereslet gyorsabban nő, mint a kínálat, az ár más termékeknél is emelkedni fog (drágább lesz a szárnyas, a tojás stb.)

Igen, ehetsz még halat.

A hal jó dolog, de mennyi most az euró?

De két dolgot ne felejts el:

• A hal nem tartozik az olcsó húsfélék közé
• Kényes alapanyag. Nem tudod úgy magaddal vinni napközben, mint a csirkét vagy a marhát, mert sokkal gyorsabban romlik.

Meddig marad jó az ebéded hűtés nélkül? Ugyanaz a zöldséges alap, csak az egyik hússal, a másik házi szejtánnal 

Bónusz kérdés: Mi a helyzet, ha egyszerűen nem szereted a hal ízét?

Mi lehet akkor még járható út?

Persze, hogy a növényi alapanyagok! Igen, tudom. Elhitették veled, hogy nem lehet elegendő energiát nyerni, fehérjét bevinni stb. növényekből. De Te nem ülsz fel a téves információknak pusztán azért, mert hangosan kiabálják, ugye?

Quinoa. Erőnléti edzések után tökéletes.

Két jó hírem van.

1. A több növényi alapanyag használata nem azt jelenti, hogy le kellene mondanod a húsról. Pusztán az arányokkal játszol, hogy spórolj, ha kell
2. A növényi alapanyagokban rengeteg energia van. Gondold csak végig. 150-200 évvel ezelőtt az emberek egész nap robotoltak a ház körül és a földeken. Húst – az ára és az elérhető mennyiség miatt – heti egy alkalommal fogyasztottak (ideális esetben). Minden más növényi alapanyag volt, ami megtermett a kertben vagy találták a földeken, az erdőkben. Mégis bírták a terhelést. Vajon hogy lehetséges ez?

A „rossz hír” az, hogy (újra) meg kell tanulnod az alapanyagok felhasználását és előkészítését a (sport)céljaidnak megfelelően.

De azt olvastam, hogy a növényi fehérjék rosszabb minőségű fehérjék

Az aminosav az aminosav. A tested számára egyetlen fontos tényező van: bevitted vagy nem.
Amennyiben valaki mégis arról próbál meggyőzni, hogy növényekkel nem megy, gondolj Kőbán Ritára. Rita kétszeres olimpiai (KIV 500 - 1992, Barcelona; KI 500 - 1996, Atlanta)-, és kilencszeres világbajnok kajakozó (KI 200 - 1994 és 95; KI 500 – 1995; KII 200 – 1994; KIV 200 – 1994; KIV 500 – 1986; KIV 200 - 1998).
Rita 1990-ben hagyta el a húst kezdődő vastagbélfekély miatt. 2 évvel később Barcelonában olimpiai bajnok lett. A kajakhoz kell az erőnlét, ebben ugye egyetértünk. Biztos vagyok benne, hogy ha neki ment „rosszabb minőségű” fehérjével, akkor neked is sikerülhet.

1992 Barcelona Olympic Woman K-1 500m Final. Fotó forrás: https://www.facebook.com/rita.koban

Ok, de én nem fogok szóját enni, hogy fehérjéhez jussak…

Az ételeket nem csak a fehérjetartalmuk miatt esszük. Ott vannak még a vitaminok, az ásványi anyagok, a rostok, a szénhidrátok, az olajok, az antioxidánsok stb. Ezekre mind szükséged van.
De nem akarom megkerülni a választ.

Fűszeres bio tofu sült zöldséggel és quinoa kenyérrel

A fehérje szempontjából a szója csak egy opció. Leélhetsz egy életet szója nélkül, nem fog történni semmi. Az 1800-as évek elején Pista bácsi és Erzsi néni a faluban nem sok szóját evett. Ettek viszont lencsét, babot, zöldborsót, sárgaborsót, kölest, hajdinát, árpát, barnarizst, mogyorót, mandulát stb.

Vöröslencse és tartaruga (teknős olaszul)

De puffadok a zöldségektől és a hüvelyesektől   

Ennek több oka is lehet.

1. Kevés rostot fogyasztottál eddig és a bélflórádnak idő kell az adaptációhoz. Ezért nem javaslom a drasztikus változtatásokat. Haladj lépésenként.
2. Nem, vagy nem megfelelően készítetted elő az alapanyagokat (pl. hüvelyes) és nem megfelelően használtad fel őket.

Petrezselyem a vas utánpótlás miatt. Cikória az egészséges bélflórádért. Articsóka a májad egészségéért.

Gyors tipp: A hüvelyeseket áztasd be 12-24 órára. Utána mosd át és új vízben tedd fel főni. Várd meg az első forralást. Utána mosd át és tedd fel új vízben főni. Hagyd a tűzön, amíg el nem készül. Miután megfőtt, mosd át újra. Ez a módszer a legelvetemültebb karnivor ismerőseimnél is drasztikusan csökkentette a puffadást és azóta rendszeresen esznek hüvelyeseket. Nálad is működni fog.

Évi korábban puffadt a babtól. De amióta kipróbálta ezt a módszert, az élete megváltozott. Legyél okos és tégy úgy, mint Évi ;)

De tudod mit? Ne nekem higgy, hanem tegyél egy próbát. Figyelmedbe ajánlom az Ágh Csaba - Coach edzői oldalam , ahol rendszeresen osztok meg sportolóknak szánt növényi alapú recepteket, mint amilyen ez a lencse fasírt is. 

Amikor sportolóként elkezdtem mélyebben megismerkedni a növényi alapanyagokkal, volt néhány kellemetlen felismerésem:

• Korábban sokkal kevésbé étkeztem változatosan, mint gondoltam
• A húsevés lustává tett. Egyszerűbb volt levenni a polcról a sonkát és a tojást, kivenni a csirkét a hűtőpultból, mint régen használt alapanyagokkal újra megismerkedni és kísérletezni velük a céljaimnak megfelelően
• Az étkezési szokásaimat 99%-ban a rutin és az ellenőrizetlen információk irányították

Idővel egyre többen kerestek meg amiatt, hogy – bármilyen okból – csökkentenék a hús, tej, tojás fogyasztásukat a táplálkozásukban, de nem tudják, hogyan kezdjék el. Teljes mértékben átéreztem a problémájukat, mert a „HOGYAN”-t nekem sem mondta meg korábban senki. 14 hónapig folyamatosan kísérleteztem, hogyan tudom csökkenteni az állati alapanyagokat az étkezéseimben úgy, hogy a sportcéljaim ne sérüljenek. A cikkekben talált rózsaszín ködösítés helyett jól jött volna néhány érdemi tanács.

Mit vigyél magaddal az eddig olvasottakból?

• Nem kell lemondanod a húsról, ha nem akarsz
• Mindent meg tudsz oldani növényi alapanyagokkal, amennyiben hajlandó vagy tanulni (mondjon bárki bármit...)
• A több növényi alapanyag és kevesebb hús az étkezéseidben olyan előnyökkel járhat, mint a kiadásokon való spórolás – a (sport)céljaid feladása nélkül
• Nem az a kérdés, hogy növényi alapanyagokkal lehet-e eredményeket elérni a hétköznapokban és a sportpályán, hanem a HOGYAN és a MENNYI IDŐ ALATT

Haladhatsz az úton egyedül, de csatlakozhatsz másokhoz is, akikkel megoszthatod a tapasztalataidat.

Regisztrálj a 2025.03.17-én induló Húsmentesség fokozatosan kihívásra 

Olyan segítséget fogsz kapni ezzel a programmal, amely nekem is jól jött volna a kezdetekkor.

Várlak a kihívásban, az edzői oldalamon és itt a blogon, a következő cikkben.

Egy kérés
Amennyiben úgy érzed, hogy az olvasottak segíthetnek valakinek a környezetedben, kérlek küld el neki a bejegyzést. Segítsük egymást, hogy az értékes tapasztalatok minél több emberhez eljuthassanak.

Köszönöm és sok sikert!