A lelkesedésed és az elhatározásod adja a szikrát, de a tudásod és a tapasztalatod fogja táplálni a tüzet! Ne hagyd, hogy téves információk kedvedet szegjék és eltántorítsanak egy jó lehetőségtől. A sport és a kevesebb hús fogyasztása – vagy teljes elhagyása – nem időpocsékolás. Pusztán megvannak a szabályai, amelyeket észben kell tartanod.

Fehérje, fehérje, fehérje
Valamennyi növényi alapanyagban megvan mind a 20 aminosav, köztük a 9 esszenciális, csak eltérő arányokban (3. Amino Acid Adequacy in Vegetarian Diets bekezdésnél keresd).  
Növényi alapú táplálkozás esetén a fogyasztott alapanyagok száma - megfelelő tudással és tapasztalattal – jóval több, mint egy hagyományos vegyes táplálkozás esetén. Honnan tudom? Nálam is így volt. Azt hittem, hogy változatosan eszem. De visszatekintve rá kellett jönnöm, hogy a megszokás nagymértékben beszűkítette a lehetőségeimet.

Legyünk őszinték. Sport mellett „tudjuk”, hogy húst kell ennünk. Miért? Mert ez a látásmód és információ áradat vett/vesz körbe bennünket.  A hús döntő többségében csirke vagy marha, esetleg tonhal és tilápia (vasárnap a családi ebédnél rántott hús és húsleves).
A fehérje mennyisége és az elfogyasztott hús mennyisége között egyenlőség jel van a fejekben. A tojás - természetesen – mindentől független. A nyers zöldség jobb esetben paprika/paradicsom/kígyóuborka, a köret pedig csak szénhidrát, amit vissza kell fogni…

Mindenre van épkézláb verzió...

Ismerős? Hidd el, mindez csak megszokás és idejétmúlt információ morzsák.

Vannak azonban olyan részletek, amelyeknek tényleg jelentőségük van.

Az 5 legfontosabb lépés, mielőtt bármit is elhagynál az étkezéseidből

• Vezesd vissza a nyers salátát a mindennapokba
• Fordíts időt az új alapanyagok megismerésére
• Fordíts időt az alapanyagok elkészítésének elsajátítására
• Próbálj ki új alapanyagokat és jegyezd fel, melyikre hogyan reagáltál
• Ne az legyen a fontos, hogy ki mit evett, hanem hogy NEKED mi működik

A fenti öt pontot úgy hajtsd végre, hogy a megszokott vegyes táplálkozásodon nem változtatsz, csak időnkét beillesztesz új alapanyagokat. Például a grillezett csirke mellé barnarizs lesz a köret, vagy köles, árpa stb. Vegyítheted is, tehát fele rizs, fele köles. Vagy a csirke mellé tegyél 1-2 „hús” pogácsát babból, lencséből, csicseriborsóból stb.
Szokd meg, hogy minden főétkezés mellé salátát is eszel.
Olvasd el a fentieket újra, mert fontos!

Nézzük a részletesen.

1.Vezesd vissza a nyers salátát a mindennapokba
Miért? Két dolgot emelnék ki:

• Rosttartalom
• Gyulladások megelőzése

Rost
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kiadott hírlevélben (2021.11) napi 35-40g szerepel felnőtteknek, mint ajánlott mennyiség. Ugyanebben a hírlevélben olvashatod (eleje, színes kiemelésben), hogy egy felnőtt ennek a mennyiségnek a felét-harmadát fogyasztja valójában. 
Ugyancsak ebben a hírlevélben olvashatod, hogy a bevitt rostok fermentálódásakor olyan zsírsavak keletkeznek, amelyek a napi energiaigényed közel 10%-át is fedezik. Sportolóként ennek azért komoly hozzáadott értéke van!   
Léteznek kiegészítők a rostfogyasztás növelésére, na de miért költenél pluszban valamire, amit a táplálékoddal is bevihetnél? Ott van például az alma magháza.

Ne vedd meg kiegészítőként drágán. Edd meg inkább az alma csutkáját.

Ez az egyik legértékesebb rost fajta, amit szinte mindenki kidob a kukába. Utána pedig drága kiegészítők formájában megvesz a boltban. Miért…?

Gyulladás
A nagyszüleinktől és szüleinktől azt hallottuk, hogy főtt ételre mindenképpen szükségünk van. Rakonczay Gábor épp most evezte át ismét az Atlanti-óceánt egyedül. És most sem evett főtt ételt 75 napig (mint ahogy a korábbi alkalmak során sem).

Engedj meg egy kis kitérőt.
Gábor teljesítménye minden szempontból lenyűgöző. 2019-ben az első óceáni átkelés tiszteletére egy evezős programot szerveztünk abban az edzőteremben, ahol akkor dolgoztam. Az eredeti Tűzhangya projekthez hasonlóan 51 napig eveztek a résztvevők.

2019.március - Evezzük át az Óceánt Challenge. Gábor a Tűzhangya evezésének élményeiről mesél.

A könyv, ami az ötletet adta az "Evezzük át az Óceánt Challenge" életre hívására.

Több mint 12.000 km-t teljesítettek a vendégek a legkülönbözőbb korosztályokból. Az erőpróbát a Technogym magyarországi képviselője, Risto Juntilla támogatta első osztályú evezőpadokkal és az adatok rögzítéséhez szükséges applikációval.
A program összefoglalóját az Okosmozgas.hu weboldalon tudod elolvasni.

A résztvevők egy része, akik ott tudtak lenni a záró ünnepségen

Amennyiben Gábor példája nem győz meg, gondolkodj az alábbiakon.
Ha a testednek KELL a főtt étel, akkor – logikusan – bizonyára van egy olyan szerved, amely a nyers alapanyagot „megfőzi”. Melyik az?

A viccet félretéve a főzési eljárásoknak megvan a fontos szerepük:

• Növelik az élvezeti értéket
• Fertőtlenítő hatásuk van (pl. nyers hús/ tej)
• Az alapanyagokat fogyaszthatóvá és jobban emészthetővé teszik (hüvelyesek, gabonák, gombák)

1930-ban kísérletekkel igazolták (Dr. Paul Kouchakoff), hogy a főtt/sült élelmiszerek fogyasztását követően a fehérvérsejtek száma nagymértékben megemelkedik (gyulladási folyamat indul be). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a feldolgozott (sütött/főzött) élelmiszereket a test idegen betolakodóként azonosítja, tehát immunreakciót váltanak ki. A megemelkedett fehérvérsejt szám egy gyulladást jelző faktor. Ezért (!) nem ehetsz vérvétel előtt, nem pedig a vércukorszint változása miatt.
Arra is rájöttek, hogy a nyers élelmiszerek fogyasztása a főétkezés előtt vagy mellett csökkentik vagy teljesen megakadályozzák a fehérvérsejt szám emelkedését!

Tehát a következő étkezésed mellé tegyél oda egy adag nyers salátát!

Alma, cékla, petrezselyem, balzsamecet és kész is vagy

2. Fordíts időt az új alapanyagok megismerésére
Olyan zöldségeket, fűszereket, gyümölcsöket, gabonaféléket, álgabonákat, hüvelyeseket fogsz megkóstolni, amelyekkel korábban valószínűleg nem találkoztál. Jó dolog a basmati rizs, de ettél már hajdinát, amarántot vagy quinoát? Hogyan érdemes őket fogyasztani? Melyik jobb az állóképességi és melyik az erőnléti terhelés előtt/után? Sok kérdés, a megválaszolásukhoz pedig idő kell.

3. Fordíts időt az alapanyagok elkészítésének elsajátítására
Van, amit áztatni kell (hüvelyesek). Van, amit nyersen érdemes enned (pl. zöld levelesek, gyümölcsök). Van, amihez valamit még társítanod kell, hogy bizonyos vegyületek felszívódása hatékonyabb legyen (a spenóthoz C-vitamin/citromlé kell, hogy a vas fel tudjon szívódni).
A konyhában lesz egy tanuló fázisod, amin át kell esned (Oda fogod égetni/ elrontod az arányokat/ szétfőzöd, kiszárad...) Régen is ez történt a hússal és a tojással, csak már elfelejtetted.

4. Próbálj ki új alapanyagokat és jegyezd fel, melyikre hogyan reagáltál
Sportolóként olyan kérdésekre kell megtalálnod a választ, mint:

• Mennyi idővel tudok újra edzeni/versenyezni a fogyasztása után?
• Edzés előtt vagy után jobb?
• Puffadok tőle?
• Mit tudok enni versenyzés közben (állóképességi sportágak)?

Minden anyagcsere más, így ezeket az ismereteket csak Te tudod összeszedni önmagad számára.

5. Ne az legyen a fontos, hogy ki mit evett, hanem hogy NEKED mi működik
Számomra - ha sportteljesítményről van szó - az árpa minden „köretet” felülmúl. Hangsúlyozom, számomra. Nálad lehet, hogy a hajdina lesz a nyerő vagy a köles. Nem tudhatjuk, amíg ki nem próbáltad…
Hasznos látni, hogy mások hogyan oldották meg az étkezéseiket (nekem is jól jött volna), de ezeket az információkat maximum vonalvezetőként kezeld. Főzz, tesztelj és jegyzetelj. Ez a nyerő kombináció.

Legyen legalább 3 reggeli, 3 főfogás, 3 húspótló, 3 saláta recept a tarsolyodban, amelyeket teszteltél és beváltak. Amikor ezek megvannak és kiismerted őket, akkor jöhet az állati összetevők mennyiségének csökkentése.

 Házi növényi húspogácsa babból

Mit vigyél magaddal az eddig olvasottakból?

• Tanulj és kérdezz azoktól, akik előtted járnak
• Teszteld magadon az olvasottakat/hallottakat és légy kritikus minden információval szemben
• Légy türelmes, nem sietsz sehova
• Legyen (tudás és gyakorlatbeli) tartalékod. Legyen meg kategóriánként 3 olyan recept, amit álmodból felkeltve is tudsz. Ne akkor próbálj ki új dolgokat és alapanyagokat, amikor pl. reggel rohanásban vagy

Kell a nyers

Egy kérés
Amennyiben úgy érzed, hogy az olvasottak segíthetnek valakinek a környezetedben, kérlek, küld el neki a bejegyzést. Támogassuk egymást, hogy az értékes tapasztalatok minél több sportolóhoz eljuthassanak.

Köszönöm a segítséged és sok sikert kívánok!