Bármi legyen is az oka az élelmiszer árak emelkedésének, sportolóként neked akkor is meg kell oldanod az elegendő kalóriát és tápanyagtartalmat. Hogyan találd meg a céljaid felé vezető utat anélkül, hogy folyamatosan lemerítenéd a bankszámládat? Ez itt a nagy kérdés!
Húsevő koromban megszoktam, hogy a bevásárlás jelentős mennyiségű csirke, tojás, hal és tejtermék beszerzésével járt. Ezt tanították, ezt olvastam, ebben hittem.
Ebédszünetben egy gyors bevásárlás a hentesnél a kollégákkal?
Amióta sportolóként növényi alapon táplálkozom, ezek a tételek kiesnek, így éves szinten jelentős összeget meg tudok takarítani, amit másra fordíthatok.
Nem, neked nem kell elhagynod az állati összetevőket, de ha érdekel egy kis spórolás úgy, hogy az erőnlétedben nem következik be csökkenés, akkor érdemes végig olvasnod a bejegyzést.
Egy kiegészítő gondolat. A saját tapasztalatom az, hogy amíg bármilyen arányban, de fogyasztasz állati összetevőket a növényi alapanyagok mellé, az edzéseid során nem fogsz változást tapasztalni az erőnlétedben. Amennyiben úgy döntesz, hogy teljes egészében elengeded a húst, tojást és tejtermékeket, akkor sem egyik napról a másikra jön a változás. Nálam két hónap után jöttek az érzékelhető jelek, ami érthető. Változik a bélflórád, a szervezetednek pedig át kell állnia egy másfajta energiatermelő folyamatra. Az új alapanyagokhoz való alkalmazkodás időbe telik a bélflórádnak és az energiatermelő rendszerednek is.
Egy kapcsolaton belül nem okozhat problémát, ha az egyik fél eszik húst, a másik pedig nem.
Ok, nézzük meg, mennyi is az annyi
Végeztem egy tesztvásárlást a Kifli.hu felületén (2025.03.24-es árakkal számolva). A végösszegek a kiszállítási díjat nem tartalmazzák.
A bevásárló listán nem szerepelt üdítő, alkohol, előre csomagolt étel, bio élelmiszer. A megvásárolt mennyiséget egy aktívan sportoló 89kg-os férfi igényeihez igazítottam.
Bevásárlás vegyes táplálkozás esetén 58.076 Ft
Ugyanazokat az alapanyagokat tettem a kosárba, ugyanazokban a mennyiségekben, mint amelyeket még vegyes táplálkozás mellett választottam. Nagyjából 1-1,5 heti mennyiségről beszélünk. A bevásárló lista nagy vonalakban:
- csirkemell, egész csirke, tojás
- tej, túró, tejföl
- káposztafélék, zöldsaláta, gomba, szezonális gyümölcsök és zöldségek
- száraz hüvelyesek, zab, rozskenyér
- mirelit bogyós gyümölcs/borsó/kukorica
- olívaolaj
Ugyanez a bevásárlás növényi alapú táplálkozáshoz 41.670 Ft
A tehéntejet növényi tejre cseréltem és minden állati alapanyagot kivettem az előző kosárból.
Az árak természetesen változhatnak beszerzési forrástól függően, de az arányokat jól tükrözik.
Pizza sajt és hús nélkül? Simán.
De honnan lesz elegendő fehérjém?
Amennyiben bármilyen mennyiségben, de fogyasztasz állati összetevőket, akkor ez a kérdés értelmetlen. A kieső húsfogyasztás fehérje mennyiségét pedig a megfelelően összeválogatott növényi alapanyagokból fogod nyerni.
Minden növényi alapanyag tartalmaz minden szükséges aminosavat, csak eltérő arányokban. Jó hír, hogy több teljes értékű növényi alapanyag fogyasztása mellett az arányok kiegyenlítődnek, így nem fogsz tudni hibázni.
Vannak magasabb fehérjetartalmú növények (pl. hüvelyesek, csonthéjasok, gabonafélék) és alacsonyabb tartalommal bírók (pl. gyümölcsök), amelyeket elsősorban nem a fehérjemennyiségük miatt fogyasztunk (pl. vitaminok, ásványi anyagok, rostok).
Fehérje mindenben van, de az élelmiszereket nem csak a fehérjetartalmuk miatt fogyasztjuk.
Honnan fogom tudni, hogyan kell használnom ezeket az alapanyagokat?
Megtanulod. Ezt a részt nem lehet megúszni vagy elkerülni. Fogd fel úgy, hogy a saját tudásodba ruházod be az az időt és az energiát. Minél több alapanyagot és receptet próbálsz ki, annál többet tudsz hasznosítani a bennük rejlő lehetőségek közül.
Kövesd be az edzői facebook oldalam Ágh Csaba - Coach, ahol rendszeresen osztok meg növényi alapú ételeket receptekkel együtt, kifejezetten sportolói igényekhez szabva.
Néhány recept ötlet, sportolói szemmel:
A bevásárló kosár összetételén kívül hol úszhat még el pénz az étkezések során?
1.Rendeled az ételt
Gyors, kényelmes. Fizeted a vállalkozás profitját, a csomagoló anyagot, a kiszállítást, esetleg a borravalót a futárnak. Az egészséged szempontjából belekerülhetnek olyan összetevők az ételedbe, amelyeket nem szükséges feltüntetni a csomagoláson. Amennyiben a kiszállított műanyag tárolóban teszed az ételt a mikróba, plusz adag vegyi ízesítéssel is számolhatsz a dobozból. Legalább tedd ki egy tányérra és melegítsd meg úgy.
Tudom, vannak olyan helyzetek, amikor szükség van a gyors megoldásokra, ugyanakkor hosszú távon biztosan többet fogsz költeni.
2.Készételt vásárolsz
Gyors, kényelmes, unalmas és nem egészséges. Az esetek többségében fogsz találni a cetlin olyan összetevőt, amit nem szeretnél megenni. Konzerv esetén a belső műanyag borításból a BPA összetevő belekerülhet az ételbe, amit megeszel. Ez nem jó üzlet.
Sportolóként az adag mennyiségével gondban leszel (nekem mindig kevésnek bizonyult, amikor ezt a megoldást választottam).
3.Napközben bekapsz valamit valahol
Nemrég ügyintézéssel zsúfolt napunk volt és elhúzódtak a dolgok. Az otthon csomagolt ételt már megettük és újra megéheztünk. Beültünk egy helyre, amelyet a megelőző években több alkalommal kipróbáltunk. Ázsiai gyorsétterem lánc, így biztos voltam benne, hogy meg tudom oldani az ebédet állati összetevők nélkül, megfelelő adagban. Barna rizst, pak choit, tofut, koriandert és egy tápióka desszertet kértem. A feleségem rizstésztát, shitake gombát, rákot és koriandert kért. 10.070 Ft-ot fizettünk.
Igen, ma étteremben enni nem olcsó dolog. Ami viszont kifejezetten bántott, hogy az ételembe tojás került, pedig nem kértem. A pak choi mennyisége egy negyed levélnek is kevés volt, pedig nem keveset fizettem érte. Feltételezem, hogy ezt ők is tudták, mert a látványvilág érdekében belekerültek olyan zöldségek (sárgarépa, káposzta), amelyeket nem kértem. Az adagok mérete pedig arcpirítóan összement a legutóbbi látogatásunkhoz képest (kb. 1,5-2 év), főleg, ami a feleségem összeállítását illeti. Mindent megértek, ami manapság a vendéglátást sújtja, de ilyen színvonalbeli mélyrepülésre nem voltunk felkészülve. A helytől végleg elköszöntünk.
Zöldséges verzió
Húsos verzió
Bónusz: Mi a helyzet a növényi alapú húspótlókkal?
- Amennyiben fogyasztasz húst (bármilyen keveset is), feleslegesnek tartom a használatukat. Inkább vegyél kevesebb, de jobb minőségű alapanyagot.
- Amennyiben szeretnéd teljesen elengedni a húst, de az ízélményt még nem, akkor egy átmeneti kompromisszumnak elfogadhatóak, amíg kigyúrod magad receptekből és alapanyag ismeretből. Törekedj rá, hogy szélesítsd a főzési repertoárodat, mert a húspótlók jelentős részében van olyan összetevő, amelyet nem szeretnél megenni hosszú távon.
Mit vigyél magaddal az eddig olvasottakból?
- Amit megspórolsz a beszerzésnél és az elkészítésnél, azt hosszú távon kifizeted az orvosnál
- Ruházz be a saját tudásodba
- Sportteljesítmény szempontjából csökkenteni a hús mennyiségét vagy teljesen elhagyni a húst két eltérő dolog. Más megoldások, más időtávok.
- Minden növényi alapanyag tartalmazza mind a húsz fehérjealkotó aminosavat, köztük a kilenc esszenciális aminosavat, csak eltérő mértékben
Sportolóként nem létezik (hússal sem):
- Jó teljesítmény gyorsan letudott étkezéssel
- Fejlődés az igényeidre szabott étrend nélkül
- Megfelelő regeneráció az ételeid összetevőinek ellenőrzése nélkül
Tanuld meg elkészíteni a recepteket, szánd rá az időt a főzésre és kutasd fel a megfelelő forrásokat az alapanyagok beszerzéséhez. Csak így (!) fogsz célba érni.
Egy kérés
Amennyiben úgy érzed, hogy az olvasottak segíthetnek valakinek a környezetedben, kérlek küld el neki a bejegyzést. Támogassuk egymást, hogy az értékes tapasztalatok minél több sportolóhoz eljuthassanak.
Köszönöm és sok sikert!
